Základy
Proč váha po cvičení stoupne
Konečně jste začali cvičit, stoupli si na váhu — a je tam o kilo víc. Připadá to hluboce nespravedlivé. Je to také zcela normální, dočasné a vlastně to znamená, že trénink funguje.
Stručná odpověď
Přírůstek po cvičení je voda, ne tuk. Náročné cvičení způsobuje drobné svalové trhliny; tělo zadržuje tekutiny, aby je opravilo, což může na váze několik dní přidat 1–2 kg.
Oprava vyžaduje vodu
Náročný trénink — zejména silový nebo cokoli nového — vytváří mikroskopická poškození svalů. Jejich oprava spouští mírný zánět a zánět znamená zadržené tekutiny. A ty tekutiny mají váhu.
Přidává se glykogen
Trénink také nutí svaly ukládat víc glykogenu (paliva) a každý gram glykogenu váže zhruba 3 gramy vody. Víc uloženého paliva, víc vody, vyšší číslo na váze.
Jak dlouho to trvá
- Typické zadržování po tréninku: několik dní až zhruba týden.
- Největší je, když je rutina nová nebo zvyšujete intenzitu.
- Jak se tělo přizpůsobuje, stejný trénink způsobuje menší zadržování.
- Nic z toho není tuk — kilo tuku vyžaduje zhruba 7 700 kalorií přebytku, které jste nesnědli.
Co dělat
Nic. Cvičte dál, zapisujte dál a nechte trendovou čáru ten hrbol pohltit. Když budete posuzovat podle trendu za dva týdny místo rána po dni nohou, cvičení a váha spolu přestanou bojovat.
Časté dotazy
Proč jsem po začátku cvičení přibral 2 kg?
Nové cvičení způsobuje zánět při opravě svalů a ukládání glykogenu navíc, obojí drží vodu. Skok o 1–2 kg v prvních týdnech tréninku je normální a dočasný.
Mám přestat cvičit, když váha stoupne?
Ne. Přírůstek je voda spojená s adaptací, ne tuk. Ustálí se, jak si tělo na rutinu zvykne, a skutečný trend tuku se během pár týdnů projeví.
Jak dlouho trvá zadržování vody po cvičení?
Obvykle několik dní až týden po nezvyklém nebo intenzivním tréninku. S pravidelnou rutinou se zadržování ustálí a přestane maskovat váš trend.
Chcete začít? Otevřete stránku aplikace: Sledování trendu hmotnosti