폐경과 체중 증가: 무엇이 바뀌고 무엇이 도움이 될까

폐경이 실제로 바꾸는 것

에스트로겐이 줄면 지방이 저장되는 위치가 엉덩이에서 배 쪽으로 옮겨가고, 수면도 자주 방해받습니다. 중년기 전체의 체중 증가는 평균 연 0.5kg 정도이며, 연구들은 그 대부분을 폐경 자체가 아니라 노화(근육 손실, 활동량 감소)로 설명합니다.

예전 기준선이 통하지 않는 이유

근육은 하루 종일 칼로리를 태웁니다. 해마다 근육을 잃으면 유지 칼로리가 조용히 낮아지고, 40세에 체중을 유지해 주던 식사가 55세에는 체중을 늘립니다. 무리한 다이어트가 역효과를 내는 이유도 같습니다. 근육을 더 잃기 때문입니다(대사 문제에 대한 자세한 내용은 여기).

실제로 도움이 되는 것

• 주 2~3회 근력 운동: 대사를 받쳐주는 근육을 다시 만들어 주므로 가장 좋은 단일 수단입니다.
• 매 끼니 단백질: 근육을 지키고, 끊긴 잠이 키우는 허기를 다스립니다.
• 가능한 범위에서 수면 회복: 짧은 밤은 식욕을 직접 높입니다.
• 감량이 목표라면 완만하고 인내심 있는 칼로리 적자: 공격적인 감량은 아낄 수 없는 근육을 잃게 합니다.

다정하게 기록하고, 두 번 재세요

호르몬에 따른 수분 변동 때문에 한 번의 측정은 어느 때보다 들쑥날쑥하므로 추세선이 더 중요하고, 체중계 옆의 줄자는 체중계가 놓치는 체성분 이야기를 잡아냅니다. 체중이 이유 없이 급격히 변한다면 의사와 상담하세요. 갑상선 문제도 같은 시기에 몰려서 나타납니다.