Cơ bản
Mãn kinh và tăng cân: điều gì thay đổi và điều gì giúp ích
Cân nhích lên, cạp quần cảm giác khác đi, và những mẹo cũ có vẻ yếu hơn. Mãn kinh quả có thay đổi cuộc chơi, nhưng phần lớn không như internet nói.
Trả lời nhanh
Bản thân mãn kinh khiến mỡ dịch về vùng bụng; mức tăng tổng thể (khoảng 0,5 kg mỗi năm ở tuổi trung niên) chủ yếu do mất cơ theo tuổi và vận động giảm. Tập sức mạnh, protein và theo dõi trung thực là những đòn bẩy mạnh nhất.
Mãn kinh thực sự thay đổi gì
Estrogen giảm làm thay đổi nơi tích mỡ, rời khỏi hông và dồn về bụng, và thường làm rối loạn giấc ngủ. Tổng mức tăng cân suốt tuổi trung niên trung bình khoảng nửa ký mỗi năm, và các nghiên cứu quy phần lớn cho lão hóa (mất cơ, vận động ít đi) hơn là cho bản thân mãn kinh.
Vì sao mốc cũ không còn đúng
Cơ đốt calo suốt 24 giờ. Mất dần cơ từng năm lặng lẽ hạ mức calo duy trì, nên cách ăn từng giữ cân ở tuổi 40 sẽ làm bạn tăng cân ở tuổi 55. Đây cũng là lý do ăn kiêng cấp tốc phản tác dụng: chúng làm mất thêm cơ (xem thêm về chuyện trao đổi chất ở đây).
Điều gì được chứng minh là có ích
- Tập sức mạnh hai đến ba lần mỗi tuần: đòn bẩy tốt nhất, vì nó xây lại khối cơ giữ cho trao đổi chất của bạn.
- Protein ở mỗi bữa, giúp giữ cơ và kiểm soát cơn đói mà giấc ngủ vỡ vụn khuếch đại.
- Sửa giấc ngủ khi có thể: đêm ngắn làm tăng cảm giác thèm ăn trực tiếp.
- Mức thâm hụt calo vừa phải, kiên nhẫn nếu mục tiêu là giảm; cắt mạnh tay làm mất cơ mà bạn không thể bỏ.
Theo dõi nhẹ nhàng, đo hai lần
Dao động nước do nội tiết khiến mỗi lần cân nhiễu hơn bao giờ hết, nên đường xu hướng càng quan trọng, và một chiếc thước dây bên cạnh cái cân bắt được câu chuyện thành phần cơ thể mà cân bỏ sót. Nếu cân nặng thay đổi nhanh không rõ lý do, hãy nói chuyện với bác sĩ; các vấn đề tuyến giáp thường tập trung vào những năm này.
Câu hỏi thường gặp
Mãn kinh có gây tăng cân không?
Mãn kinh dịch chuyển nơi tích mỡ về vùng bụng, nhưng nghiên cứu quy phần lớn mức tăng cân tuổi trung niên (khoảng 0,5 kg mỗi năm) cho mất cơ theo tuổi và thay đổi vận động hơn là cho bản thân mãn kinh. Cả hai đều đáp ứng với tập luyện và chế độ ăn.
Làm sao để giảm cân trong thời kỳ mãn kinh?
Vẫn những nguyên tắc cơ bản, với hai nâng cấp: ưu tiên tập sức mạnh để xây lại cơ, và giữ protein cao. Dùng mức thâm hụt vừa phải, kỳ vọng khoảng 0,25 đến 0,5 kg mỗi tuần, và đánh giá bằng xu hướng hai tuần.
Vì sao cân nặng của tôi bất ổn như vậy trong giai đoạn tiền mãn kinh?
Nội tiết dao động làm nước di chuyển khó đoán, nên số cân hàng ngày dao động nhiều hơn trước. Hãy cân mỗi ngày nếu không gây căng thẳng, nhưng chỉ tin xu hướng nhiều tuần.
Sẵn sàng bắt đầu? Mở trang app: Theo dõi trọng lượng cơ thể