更年期と体重増加：何が変わり、何が役立つか

更年期が実際に変えること

エストロゲンの低下により、脂肪のつく場所が腰まわりからお腹へ移り、睡眠も乱れがちになります。中年期を通じた体重増加は平均で年間約0.5kgで、研究ではその大半が更年期そのものではなく、加齢（筋肉の減少、活動量の低下）によるものとされています。

以前の基準が通用しなくなる理由

筋肉は24時間カロリーを消費します。年々筋肉が減ると、維持カロリーもひそかに下がるため、40歳で体重を保てた食事量が55歳では体重増加につながります。急激なダイエットが逆効果なのも同じ理由で、筋肉を余計に失うからです（代謝についてはこちら）。

確かに役立つこと

• 週2〜3回の筋トレ：代謝を支える筋肉を取り戻せる、いちばん効果的な手段。
• 毎食たんぱく質をとる：筋肉を守り、睡眠不足で強まる空腹感も抑えられる。
• できる範囲で睡眠を整える：睡眠不足は食欲を直接高める。
• 減量が目標なら、控えめでじっくりしたカロリー不足：極端な制限は、失いたくない筋肉まで削ってしまう。

やさしく記録し、2回測る

ホルモンによる水分の変動で、1回の測定はこれまで以上にブレやすくなります。だからトレンドラインがいっそう大切で、体重計と一緒にメジャーも使えば、体重計では見えない体組成の変化も捉えられます。理由なく急に体重が変わる場合は医師に相談してください。甲状腺の問題は同じ年代に増えます。