Βασικά
Εμμηνόπαυση και αύξηση βάρους: τι αλλάζει και τι βοηθά
Η ζυγαριά ανεβαίνει σιγά σιγά, η ζώνη νιώθει διαφορετικά και τα παλιά κόλπα φαίνονται πιο αδύναμα. Η εμμηνόπαυση αλλάζει το παιχνίδι, αλλά κυρίως όχι με τον τρόπο που ισχυρίζεται το ίντερνετ.
Σύντομη απάντηση
Η ίδια η εμμηνόπαυση κάνει το λίπος να μετακινείται προς την κοιλιά· η συνολική αύξηση (περίπου 0,5 kg τον χρόνο στη μέση ηλικία) οφείλεται κυρίως στην απώλεια μυών λόγω ηλικίας και τη χαμηλότερη δραστηριότητα. Η προπόνηση δύναμης, η πρωτεΐνη και η ειλικρινής παρακολούθηση είναι οι ισχυρότεροι μοχλοί.
Τι αλλάζει πραγματικά η εμμηνόπαυση
Η πτώση των οιστρογόνων μετατοπίζει το σημείο αποθήκευσης λίπους, μακριά από τους γοφούς και προς την κοιλιά, και συχνά διαταράσσει τον ύπνο. Η συνολική αύξηση βάρους στη μέση ηλικία είναι κατά μέσο όρο περίπου μισό κιλό τον χρόνο, και οι μελέτες αποδίδουν το μεγαλύτερο μέρος της στη γήρανση (απώλεια μυών, λιγότερη δραστηριότητα) και όχι στην ίδια την εμμηνόπαυση.
Γιατί η παλιά βάση παύει να δουλεύει
Οι μύες καίνε θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο. Η απώλειά τους χρόνο με τον χρόνο μειώνει αθόρυβα τις θερμίδες συντήρησής σου, οπότε η ίδια διατροφή που κρατούσε το βάρος σου στα 40 το αυξάνει στα 55. Γι' αυτό και οι απότομες δίαιτες γυρνούν μπούμερανγκ: κοστίζουν περισσότερους μυς (περισσότερα για το ζήτημα του μεταβολισμού εδώ).
Τι αποδεδειγμένα βοηθά
- Προπόνηση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα: ο μοναδικός καλύτερος μοχλός, γιατί ξαναχτίζει τον μυ που στηρίζει τον μεταβολισμό σου.
- Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, που διατηρεί τον μυ και διαχειρίζεται την πείνα που ενισχύει ο διακοπτόμενος ύπνος.
- Αποκατάσταση του ύπνου όπου είναι δυνατόν: οι μικρές νύχτες αυξάνουν άμεσα την όρεξη.
- Ένα μέτριο, υπομονετικό έλλειμμα θερμίδων αν στόχος είναι η απώλεια· οι επιθετικές περικοπές κοστίζουν μυ που δεν μπορείς να χάσεις.
Παρακολούθησε με καλοσύνη, μέτρα δύο φορές
Οι ορμονικές διακυμάνσεις νερού κάνουν τις μεμονωμένες ζυγίσεις πιο θορυβώδεις από ποτέ, οπότε η γραμμή τάσης μετράει περισσότερο, και μια μεζούρα δίπλα στη ζυγαριά πιάνει την ιστορία της σύστασης σώματος που χάνει η ζυγαριά. Αν το βάρος αλλάζει γρήγορα χωρίς εξήγηση, μίλησε με τον γιατρό σου· τα προβλήματα του θυρεοειδούς συγκεντρώνονται στα ίδια χρόνια.
Συχνές ερωτήσεις
Προκαλεί η εμμηνόπαυση αύξηση βάρους;
Η εμμηνόπαυση μετατοπίζει την αποθήκευση λίπους προς την κοιλιά, αλλά η έρευνα αποδίδει το μεγαλύτερο μέρος της αύξησης βάρους στη μέση ηλικία (περίπου 0,5 kg τον χρόνο) στην απώλεια μυών λόγω ηλικίας και στις αλλαγές δραστηριότητας και όχι στην ίδια την εμμηνόπαυση. Και τα δύο ανταποκρίνονται στην προπόνηση και τη διατροφή.
Πώς χάνω βάρος στην εμμηνόπαυση;
Τα ίδια θεμελιώδη, με δύο αναβαθμίσεις: δώσε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης για να ξαναχτίσεις μυ και κράτα την πρωτεΐνη υψηλή. Χρησιμοποίησε μέτριο έλλειμμα, περίμενε περίπου 0,25 έως 0,5 kg την εβδομάδα και κρίνε από την τάση δύο εβδομάδων.
Γιατί το βάρος μου είναι τόσο ασταθές στην περιεμμηνόπαυση;
Οι διακυμαινόμενες ορμόνες κινούν το νερό απρόβλεπτα, οπότε οι καθημερινές μετρήσεις αλλάζουν περισσότερο από πριν. Ζυγίσου καθημερινά αν δεν σε αγχώνει, αλλά εμπιστεύσου μόνο την τάση πολλών εβδομάδων.
Έτοιμος να ξεκινήσεις; Άνοιξε τη σελίδα της εφαρμογής: Καταγραφή σωματικού βάρους