O sal engorda? O que a balança realmente mostra

O sal engorda?

O sal faz a balança subir, mas não engorda. O sal tem 0 kcal, e ganhar gordura exige um excesso de cerca de 7.700 kcal por kg (3.500 kcal por lb). O peso extra é água que o corpo retém.

Por isso um fim de semana salgado pode parecer 1 kg a mais na segunda e sumir na quinta. O número é real, mas não é gordura corporal. É um dos principais motivos da oscilação diária de peso.

Por que o sal faz a balança subir?

O corpo mantém a concentração de sódio no sangue dentro de uma faixa estreita. Quando você come mais sal, os rins e os hormônios retêm mais água para manter a concentração estável. A água pesa 1 kg por litro, então reter um litro soma 1 kg na balança.

A comida também pesa por si só. Uma refeição grande e salgada com bebida pode somar de 1 a 2 kg de alimento e líquido que ainda estão no seu organismo, e isso explica em parte por que o número está alto na manhã seguinte. Para saber mais, veja peso de água explicado.

Quanto o sal pode mudar o seu peso?

Para a maioria das pessoas, um dia claramente salgado muda a balança em cerca de 0,5 a 1,5 kg (1 a 3 lb). Quem normalmente come pouco sal, ou é sensível ao sódio, tende a ver variações maiores.

São faixas típicas, não promessas. Carboidratos, hormônios, sono e treino também mexem com a água, e tudo isso se soma ao sal. Veja por que o seu peso oscila para o quadro completo.

Quanto tempo dura o peso de água causado pelo sal?

A maior parte some em 2 a 4 dias se você voltar ao consumo normal de sal e beber água suficiente. Os rins eliminam o sódio extra e a água vai junto, principalmente pela urina.

• Dia 1: a balança está no ponto mais alto e você pode se sentir inchado.
• Dia 2 a 3: o peso cai rápido enquanto os rins se ajustam.
• Dia 4 a 5: volta à sua tendência se você comeu normalmente nesse meio tempo.
• Cortar o sal de forma drástica depois de um dia salgado não é necessário e pode atrasar a volta ao normal.

Esperar é toda a estratégia. Veja a duração em quanto tempo dura o peso de água.

Quanto sal é demais?

A Organização Mundial da Saúde recomenda menos de 5 g de sal por dia, o que dá cerca de 2 g de sódio ou uma colher de chá rasa. Muitos adultos comem perto do dobro, principalmente por causa de pão, carnes processadas, molhos, sopas, queijo e comida pronta, mais do que pelo saleiro.

• 1 g de sódio equivale a cerca de 2,5 g de sal.
• Menos de 5 g de sal por dia é a meta da OMS.
• Os rótulos de alimentos embalados costumam informar sal, ou sódio, que você multiplica por 2,5.
• O consumo alto de sal a longo prazo aumenta a pressão arterial, então importa para a saúde mesmo quando não importa para a gordura.

Se você tem pressão alta, doença nos rins ou no coração, ou toma medicamentos, pergunte ao seu médico qual é um nível seguro de sal e sobre qualquer ganho de peso repentino.

É só o sal ou tem mais alguma coisa?

O sal raramente vem sozinho. Refeições salgadas costumam trazer carboidratos refinados, álcool e porções maiores. Cada grama de carboidrato armazenado (glicogênio) retém cerca de 3 g de água, então uma noite de pizza mexe mais na balança do que o sal sozinho.

Hormônios, treino pesado, sono ruim e viagens aumentam o efeito. Se a balança dispara e você não sabe explicar, olhe as últimas 48 horas de comida, bebida e sono antes de culpar a gordura. Na maioria das vezes, é água.

Como acompanhar o peso quando se come muito sal?

Pese-se no mesmo horário todos os dias e avalie a tendência, não uma leitura isolada. Um número alto depois de uma refeição salgada é ruído. Uma linha de tendência suaviza isso, e a média semanal mostra se você está realmente ganhando ou perdendo gordura. Essa é a abordagem da tendência de peso.

O app Weightnote para iPhone desenha essa linha de tendência com as suas pesagens diárias e mostra a variação semanal, para que um dia salgado não pareça um desastre. Ele tem um teste gratuito e depois uma assinatura Pro. Nossa página de controle de tendência de peso explica o método.

• Pese-se de manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer.
• Compare a média semanal, não hoje com ontem.
• Não pule a pesagem depois de uma refeição salgada; o dado continua útil.
• Espere de 3 a 5 dias antes de concluir que um ganho é gordura.

Se você quer saber se um ganho pode ser gordura, uma conferida rápida na calculadora de déficit calórico mostra quanto excesso seria necessário.