هل الملح يزيد الوزن؟ ماذا يُظهر الميزان

هل الملح يزيد الوزن؟

الملح يرفع رقم الميزان، لكنه لا يجعلك أسمن. الملح فيه 0 kcal، وزيادة الدهون تحتاج فائضًا قدره نحو 7,700 kcal لكل kg (3,500 kcal لكل lb). الوزن الزائد هو ماء يحتفظ به جسمك.

لهذا قد يبدو عطلة نهاية أسبوع مالحة كزيادة 1 kg يوم الاثنين ثم تختفي بحلول الخميس. الرقم حقيقي، لكنه ليس دهنًا. وهو أحد الأسباب الرئيسية لـتقلبات الوزن اليومية.

لماذا يرفع الملح رقم الميزان؟

يحافظ جسمك على تركيز الصوديوم في الدم ضمن نطاق ضيق. عندما تتناول ملحًا زائدًا، تحتفظ الكليتان والهرمونات بمزيد من الماء ليبقى التركيز ثابتًا. اللتر من الماء يزن 1 kg، فاحتباس لتر واحد يضيف 1 kg على الميزان.

الطعام نفسه يضيف وزنًا أيضًا. وجبة مالحة كبيرة مع مشروب قد تضيف 1 إلى 2 kg من الطعام والسوائل التي لا تزال في جسمك، وهذا جزء من سبب ارتفاع الرقم صباح اليوم التالي. للمزيد: شرح وزن الماء.

كم يمكن أن يغيّر الملح وزنك؟

عند معظم الناس، يحرّك يوم مالح بوضوح الميزان بنحو 0.5 إلى 1.5 kg (1 إلى 3 lb). ومن يتناولون الملح بقدر قليل عادة، أو الحساسون للصوديوم، يرون تقلبات أكبر.

هذه نطاقات معتادة وليست وعودًا. الكربوهيدرات والهرمونات والنوم والتمرين تحرّك الماء أيضًا، وتتراكم مع الملح. راجع لماذا يتقلب وزنك للصورة الكاملة.

كم يدوم وزن الماء الناتج عن الملح؟

يزول معظمه خلال 2 إلى 4 أيام إذا عدت إلى كمية الملح المعتادة وشربت ماءً كافيًا. تتخلص الكليتان من الصوديوم الزائد ويخرج الماء معه، غالبًا في البول.

• اليوم 1: الميزان في أعلى مستوى وقد تشعر بالانتفاخ.
• اليوم 2 إلى 3: ينخفض الوزن بسرعة مع لحاق الكليتين.
• اليوم 4 إلى 5: تعود إلى اتجاهك إذا أكلت بشكل طبيعي في الأثناء.
• لا حاجة لتقليل الملح بشدة بعد يوم مالح، وقد يبطئ ذلك العودة إلى الوضع الطبيعي.

الانتظار هو الاستراتيجية كلها. اقرأ عن المدة في كم يدوم وزن الماء.

كم الملح الكثير؟

توصي منظمة الصحة العالمية بأقل من 5 g من الملح يوميًا، أي نحو 2 g صوديوم أو ملعقة صغيرة مستوية. يتناول كثير من البالغين نحو الضعف، ومعظمه من الخبز واللحوم المصنعة والصلصات والشوربات والجبن والوجبات الجاهزة لا من مملحة الملح.

• 1 g من الصوديوم يساوي نحو 2.5 g من الملح.
• أقل من 5 g من الملح يوميًا هو هدف منظمة الصحة العالمية.
• تذكر ملصقات الأطعمة المعبأة الملح غالبًا، أو الصوديوم الذي تضربه في 2.5.
• الإفراط في الملح على المدى الطويل يرفع ضغط الدم، فهو مهم للصحة حتى لو لم يكن مهمًا للدهون.

إذا كان لديك ضغط دم مرتفع أو مرض في الكلى أو القلب أو تتناول أدوية، فاسأل طبيبك عن مستوى الملح الآمن وعن أي زيادة مفاجئة في الوزن.

هل هو الملح فقط أم شيء آخر أيضًا؟

نادرًا ما يأتي الملح وحده. الوجبات المالحة تصاحبها عادة كربوهيدرات مكررة وكحول وحصص أكبر. كل غرام من الكربوهيدرات المخزنة (الغليكوجين) يحتفظ بنحو 3 g من الماء، فليلة البيتزا تحرّك الميزان أكثر مما يفعله الملح وحده.

الهرمونات والتمرين الشاق وقلة النوم والسفر تضيف إلى التأثير. إذا قفز الميزان ولم تجد تفسيرًا، فانظر إلى طعامك وشرابك ونومك في آخر 48 ساعة قبل أن تلوم الدهون. في أغلب الأحيان الجواب هو الماء.

كيف تتابع وزنك عندما تتناول الكثير من الملح؟

زن نفسك في الوقت نفسه كل يوم واحكم على الاتجاه لا على قراءة واحدة. الرقم المرتفع بعد وجبة مالحة مجرد تشويش. خط الاتجاه يلطّفه، والمتوسط الأسبوعي يبيّن هل تكسب دهنًا أو تفقده فعلًا. هذا هو نهج اتجاه الوزن.

يرسم تطبيق Weightnote لـ iPhone خط الاتجاه من أوزانك اليومية ويعرض التغير الأسبوعي، فلا يبدو اليوم المالح كارثة. لديه فترة تجريبية مجانية ثم اشتراك Pro. توضح صفحة متتبع اتجاه الوزن الطريقة.

• زن نفسك صباحًا بعد دخول الحمام وقبل الأكل.
• قارن المتوسط الأسبوعي لا اليوم مقابل الأمس.
• لا تتجاهل الوزن بعد وجبة مالحة، فالبيانات مفيدة أيضًا.
• انتظر 3 إلى 5 أيام قبل أن تستنتج أن الزيادة دهون.

إذا أردت معرفة هل يمكن أن تكون الزيادة دهونًا، فإن فحصًا سريعًا بـحاسبة العجز الحراري يبيّن كم من الفائض يلزم لذلك.