Основы
Почему вес растёт после тренировки
Вы наконец начали тренироваться, встали на весы — а там плюс килограмм. Кажется несправедливым. Но это совершенно нормально, временно и даже признак того, что тренировки работают.
Коротко
Набор веса после тренировки — это вода, а не жир. Тяжёлая нагрузка вызывает микроразрывы мышц; тело удерживает жидкость для их восстановления, что может добавить 1–2 кг на несколько дней.
Восстановление требует воды
Тяжёлая тренировка, особенно силовая или любая новая, вызывает микроскопические повреждения мышц. Их восстановление запускает лёгкое воспаление, а воспаление — это задержка жидкости. У этой жидкости есть вес.
Подключается гликоген
Тренировки заставляют мышцы запасать больше гликогена (топлива), а каждый грамм гликогена связывает примерно 3 грамма воды. Больше топлива, больше воды — выше цифра на весах.
Как долго это длится
- Типичная задержка после тренировки: от нескольких дней до недели.
- Больше всего её, когда программа новая или вы повысили интенсивность.
- По мере адаптации та же тренировка вызывает меньшую задержку.
- Это не жир: для килограмма жира нужно около 7700 лишних калорий, которых вы не съедали.
Что делать
Ничего. Продолжайте тренироваться и записывать вес, а линия тренда поглотит всплеск. Если оценивать по тренду за две недели, а не по утру после ножной тренировки, упражнения и весы перестанут конфликтовать.
Частые вопросы
Почему я набрал 2 кг после начала тренировок?
Новые нагрузки вызывают воспаление при восстановлении мышц и дополнительное запасание гликогена, и то и другое удерживает воду. Скачок на 1–2 кг в первые недели тренировок нормален и временен.
Нужно ли бросать тренировки, если вес растёт?
Нет. Прибавка — это вода, связанная с адаптацией, а не жир. Она спадает, когда тело привыкает к режиму, а тренд жира проявится в течение пары недель.
Сколько длится задержка воды после тренировки?
Обычно от нескольких дней до недели после непривычной или интенсивной тренировки. При регулярном режиме задержка стабилизируется и перестаёт маскировать тренд.
Готовы начать? Откройте страницу приложения: Трекер тренда веса