Weightnote
體重記錄指南
用淺顯易懂的方式，教你聰明記錄體重：趨勢、波動、習慣與目標。 名詞解釋 →
基礎知識 · 吃鹽會讓體重增加嗎？體重計怎麼看吃鹽會讓體重增加嗎？鹽增加的是水分重量，不是脂肪：一餐鹹食後體重計能漲多少、持續多久，以及該怎麼看這個數字。健康 · 使用 Ozempic、Wegovy、Mounjaro 如何記錄體重使用 GLP-1 藥物時該記錄什麼：每週體重趨勢、每週減重速度、停滯期、肌肉流失的警訊，以及需要告訴醫師的情況。基礎知識 · 咖啡因會影響體重計上的數字嗎？咖啡和咖啡因會造成短暫的水分流失，讓體重計降低 0.5 到 1 公斤。這個效應是什麼、持續多久，對你的記錄代表什麼。科學 · 便秘會影響體重計上的數字嗎？便秘會讓體重計多出 0.5 到 2 公斤，但沒有一點是脂肪。堆積的糞便和脹氣如何被算作體重，以及怎麼解讀你的資料。觀點 · 為什麼週一早上你會比較重週一量體重幾乎總是比週五重。週末體重規律是怎麼來的，以及為什麼跨週的趨勢才真正重要。減重 · 度假後的體重增加：有多少是真的？度假一週後多了 2 到 3 公斤？大部分是水分、鹽分和旅行造成的，不是脂肪。假期飲食的真實算術，以及體重計如何回穩。減重 · 是代謝慢害你瘦不下來嗎？體型相近的人之間，真正的代謝差異很小，大約每天 200 到 300 大卡。代謝慢究竟是什麼意思，以及通常真正的原因。基礎知識 · 更年期與體重增加：有什麼改變、什麼有幫助更年期前後的體重平均每年增加約 0.5 公斤，脂肪會往腹部移動。荷爾蒙實際上改變了什麼，以及哪些做法確實有幫助。觀點 · 腰圍變小、體重沒變？那是體態重組衣服變鬆了，體重計卻動也不動？你很可能正在增肌的同時減脂。為什麼捲尺能抓到體重計看不到的變化，以及如何兩者都追蹤。減重 · 為什麼節食的第一週瘦得特別快節食第一週就掉了 2 到 3 公斤？大部分是肝醣耗盡後流失的水分，不是脂肪。前兩週真正的意義。基礎知識 · 吃肌酸會變胖嗎？肌酸在最初幾週通常會讓肌肉內多儲存 1 到 2 公斤的水分。為什麼那不是脂肪，以及如何在這段期間持續記錄。基礎知識 · 壓力與體重增加：皮質醇到底做了什麼壓力會提高皮質醇，使身體留住水分，並推動對高熱量食物的食慾。壓力如何影響體重計、哪些是水分、哪些是脂肪，以及什麼有幫助。基礎知識 · 睡眠與減重：沒人記錄的關聯睡眠不足會提高飢餓荷爾蒙、增加嘴饞，讓節食更困難。研究對睡眠與體重的發現，以及如何運用。習慣 · 如何記錄體重又不被它牽著走每天量體重對多數人有幫助，但前提是每個數字不會主宰你的心情。平靜記錄體重的實用準則，以及該停止的跡象。減重 · 平均每個月減多少體重才實際？對大多數成年人而言，實際的平均減重量是每月 2 到 4 公斤（4 到 8 磅）。是什麼因素逐月改變這個數字，以及為什麼第一個月會騙人。減重 · 為什麼我處於熱量赤字，體重卻上升？吃得比消耗少，體重卻增加？幾乎都是水分滯留、赤字比你想的小，或是時間太短。如何分辨是哪一種。減重 · 放縱日之後的體重增加：有多少是真的？放縱日後多了 2 公斤？幾乎都是水分和食物的體積，不是脂肪。放縱日能做到與做不到什麼的算術，以及體重何時會回穩。觀點 · 體重與體脂肪：你該追蹤哪一個？體重計的數字雖有雜訊，卻一致；體脂肪估計值不一致，概念上卻更好。為什麼聰明的答案是體重趨勢加上一把捲尺。減重 · 酒精與減重：喝酒的真正代價酒精如何影響減重：不會讓人有飽足感的熱量、被暫停的脂肪燃燒、變差的睡眠與隔天的嘴饞。適度飲酒要付出什麼代價。基礎知識 · 水分重量會持續多久？由鹽分、碳水化合物、旅行或高強度運動造成的水分重量，通常 1–3 天就會排出。每一種滯留的成因，以及體重計何時回穩。習慣 · 家用體重計準確嗎？（這重要嗎？）為什麼兩台體重計顯示不同的重量、地板與擺放位置如何影響讀數，以及為什麼對追蹤而言，一致性遠比準確度重要。基礎知識 · 經期前後體重增加，一次說清楚經期前的體重增加是荷爾蒙造成的水分滯留，通常 1–2 公斤，在第一天前後達到高峰，幾天內消退。什麼算正常，以及如何在這段期間追蹤。基礎知識 · 肌肉比脂肪重嗎？一公斤就是一公斤，但肌肉的密度比脂肪高約 18%，所以佔的空間比較小。這對你開始訓練後的體重計有什麼意義。目標 · 減重之後如何維持體重維持體重本身就是一門技巧。為什麼維持會失敗、讓它持久的習慣，以及為什麼持續量體重的人更能守住成果。減重 · 健康的減重速度是多少？每週可以安全地減多少體重？為什麼每週 0.5–1 公斤（1–2 磅）是可持續的範圍、減太快要付出什麼代價，以及如何追蹤。基礎知識 · 為什麼運動後體重計上的數字會上升運動後馬上變重？運動後增重是肌肉修復造成的水分滯留，不是脂肪。這裡說明發生了什麼，以及會持續多久。基礎知識 · BMI 是什麼？以及它無法告訴你的事BMI 是體重除以身高的平方。分類代表什麼、為什麼 BMI 適合看趨勢卻不適用於個人判斷，以及該改看什麼。習慣 · 每天量與每週量體重：哪個比較好？該每天量還是每週量體重？兩者的優缺點，以及無論選哪個，如何得到準確的體重趨勢。基礎知識 · 水分重量，一次說清楚什麼是水分重量、為什麼會讓體重計跳動，以及為什麼它不是脂肪。鹽分、碳水化合物、荷爾蒙與運動如何在一夜之間改變你的體重。基礎知識 · 追蹤體重趨勢，而不是每天的數字每日體重計上的數字會誤導你。了解為什麼一到兩週的體重趨勢，是唯一值得追蹤的數字，以及如何解讀它。觀點 · 為什麼體重計不是故事的全部體重計量的是重量，不是脂肪、肌肉或健康。為什麼身體組成很重要，以及如何把體重計當作多個訊號之一。減重 · 如何突破減重停滯期體重計卡住了？減重停滯期究竟是什麼、為什麼會發生，以及實用的突破方法，第一步是檢查你真正的趨勢。比較 · Noom 與 Weightnote：教練課程與簡單體重記錄Noom 與 Weightnote：一個是教練式課程，另一個是簡單的體重趨勢記錄 App。兩者各自的用途，以及哪個適合你的目標。比較 · MyFitnessPal 與 Weightnote：大型平台與專注工具MyFitnessPal 與 Weightnote：以熱量為核心的平台，對上純粹的體重趨勢記錄 App。只想記錄體重的話，哪個才適合？基礎知識 · 為什麼早上的體重比較輕為什麼體重計在早上最低，白天又慢慢爬升，以及為什麼這代表你應該永遠在同一個時間量。比較 · Lose It! 與 Weightnote：體重記錄與熱量計算Lose It! 與 Weightnote：一個是完整的熱量記錄平台，另一個則專注於體重趨勢。哪一個適合你的目標？比較 · Libra 與 Weightnote：Android 與 iPhone 上的趨勢式體重記錄Libra 是 Android 上首選的趨勢式體重記錄 App。Weightnote 把同樣的理念帶到 iPhone，並加入目標追蹤、BMI 與里程碑。習慣 · 你應該多久量一次體重？每天量、每週量，還是更少？要得到準確又能激勵你的數據，該多久量一次體重，以及為什麼答案是「常量，但只對趨勢做反應」。比較 · Happy Scale 與 Weightnote：哪個體重記錄 App 比較好？Happy Scale 與 Weightnote：兩款以趨勢為主的體重記錄 App 在功能、價格與簡單程度上如何比較，以及該選哪一個。目標 · 如何設定實際可行的目標體重如何選擇健康又能達成的目標體重，以及為什麼數字本身，不如朝正確方向穩定前進的趨勢重要。基礎知識 · 為什麼你的體重每天都會波動為什麼體重一夜之間就變了？水分、食物、鹽分與荷爾蒙：這就是每日體重波動為何正常，以及該看什麼。習慣 · 如何正確量體重，取得準確的數據每次都用同樣的方式量體重，才能得到可靠的數據：固定時間、相同條件、早上上完廁所後。簡短實用的指南。