減重
健康的減重速度是多少？
快速減掉的，多半又會回來；慢慢減掉的，通常能留得住。這裡說明實際且健康的速度長什麼樣子，以及如何知道自己有沒有跟上。
快速解答
對多數人而言，健康的減重速度約為每週 0.5–1 公斤（1–2 磅），或大約體重的 0.5–1%。更快的減重大多是水分和肌肉，而且更難維持。
健康範圍：每週 0.5–1 公斤
衛生主管機關大致有共識：對多數成年人而言，每週約 0.5–1 公斤（1–2 磅）是可持續的區間。如果你體重較高，一開始採用範圍的上緣是合理的；越接近目標，預期會落在下緣或更慢。
為什麼太快反而適得其反
- 極端的赤字會連肌肉一起燃燒，降低你休息時消耗的熱量。
- 非常快速的初期減重，大部分是水分，一恢復正常飲食就會回來。
- 激烈的節制很難持續，多數人最後會反彈到比原本更重。
- 減得越快，飢餓荷爾蒙的反撲越強烈。
在體重計上看起來是什麼樣子
每週 0.5 公斤的減少，比你正常的每日波動還小。在任何一個早上，你都可能比昨天重，卻仍然完全按照進度在減，這正是你應該評斷每週趨勢，而不是每天數字的原因。
如何維持在正確的速度
定期量體重、觀察每週變化，並與你的目標速度比較。如果兩到三週的趨勢比計畫慢，就調整；如果快很多，就多吃一點，保護你的肌肉。
常見問題
一個月可以安全地減多少體重？
對多數成年人而言，每月約 2–4 公斤（4–8 磅）是可持續的速度。超過這個範圍，通常減掉的是水分和肌肉，而不是脂肪。
每週減 1 公斤太快嗎？
對多數人而言，每週 1 公斤（約 2 磅）是健康的上限。如果你已接近目標體重，請放慢，大約每週 0.25–0.5 公斤。
為什麼第一週我瘦得比較快？
初期的下降大多是水分：減少熱量（尤其是碳水化合物）會降低儲存的肝醣，而每公克肝醣都含有水分。一到兩週後，減脂會進入較慢的節奏。
如果我每週減不到 0.5 公斤呢？
那仍然是進步。較慢的減重能保留更多肌肉，也更容易維持。在做任何改變之前，先看三週的趨勢。
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