Bajar de peso
¿Por qué subo de peso si estoy en déficit calórico?
Estás haciendo todo bien y la báscula igual sube. Antes de concluir que tu cuerpo desafía la física, repasa las tres explicaciones reales.
Respuesta rápida
Si la báscula sube mientras comes en déficit, casi siempre es una de tres cosas: retención de agua que esconde la pérdida de grasa, un déficit menor al calculado o muy poco tiempo para que se vea la tendencia. Ganar grasa de verdad requiere comer por encima del mantenimiento.
Primero: ganar grasa exige calorías de sobra
Ganar un kilo de grasa requiere unas 7,700 calorías por encima de lo que quemas. Si de verdad estás en déficit, el peso extra no es grasa. Algo más está moviendo el número.
Sospechoso 1: retención de agua
Un entrenamiento nuevo, más sal, estrés, mal sueño y los ciclos hormonales hacen que el cuerpo retenga agua, a veces de 1 a 2 kg. Es la razón más común de que la báscula suba durante un déficit real. Mira qué es el peso del agua y cuánto dura.
Sospechoso 2: el déficit es menor de lo que crees
Las fórmulas de calorías son estimaciones; las porciones se van agrandando; la comida del fin de semana borra la disciplina entre semana. Si tu tendencia está plana por tres semanas o más, tu déficit real es casi cero. Recalcula con la calculadora de déficit calórico y ajusta lo que puedas medir.
Sospechoso 3: falta tiempo
Un déficit diario de 500 kcal mueve la báscula medio kilo por semana, que es menos que la fluctuación diaria normal. Una semana no te dice nada; juzga la tendencia, no el número del día.
Cómo resolverlo
Pésate a diario en las mismas condiciones, espera de dos a tres semanas y lee la línea de tendencia. Si baja, estabas reteniendo agua: sigue así. Si está plana, acorta la distancia entre lo que planeas comer y lo que de verdad comes. Un control basado en la tendencia hace este diagnóstico automático.
Revisa tus números con la calculadora de déficit calórico →
Preguntas frecuentes
¿Se puede subir de peso en déficit calórico?
Puedes subir de peso en la báscula por retención de agua, pero no ganar grasa corporal. Para ganar grasa hay que comer por encima de tus calorías de mantenimiento. Si la tendencia sube durante semanas, probablemente el déficit no existe en la práctica.
¿Por qué subo de peso si como 1,200 calorías?
Lo más probable es retención de agua por estrés, entrenamiento u hormonas, o que comes más de lo que anotas (aceites, botanas, fines de semana). Sigue la tendencia semanal durante tres semanas; si de verdad sube, consulta a un médico para descartar otras causas.
¿Cuánto debo esperar antes de cambiar mi déficit?
De dos a tres semanas. Los periodos más cortos están dominados por los cambios del agua, así que cualquier ajuste basado en ellos es adivinar.
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