Βασικά
Ύπνος και απώλεια βάρους: η σύνδεση που κανείς δεν παρακολουθεί
Παρακολουθείς θερμίδες και βήματα αλλά όχι αυτό που ρυθμίζει και τα δύο. Ο ύπνος είναι η ήσυχη τρίτη μεταβλητή της απώλειας βάρους, και η έρευνα γι' αυτόν είναι αξιοσημείωτα συνεπής.
Σύντομη απάντηση
Ο λίγος ύπνος διαταράσσει τις ορμόνες της πείνας (περισσότερη γκρελίνη, λιγότερη λεπτίνη), αυξάνει τις λιγούρες κατά εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα και μετατοπίζει την απώλεια μακριά από το λίπος. Για πολλούς ανθρώπους, η διόρθωση του ύπνου είναι η φθηνότερη παρέμβαση απώλειας βάρους που υπάρχει.
Τι κάνει ο λίγος ύπνος στην όρεξη
Μετά από μικρές νύχτες, η γκρελίνη (το σήμα πείνας) ανεβαίνει και η λεπτίνη (το σήμα κορεσμού) πέφτει. Οι μελέτες βρίσκουν σταθερά ότι όσοι στερούνται ύπνου τρώνε αρκετές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την επόμενη μέρα, έλκονται ακριβώς από τα σνακ που απέφευγαν.
Αλλάζει επίσης τι χάνεις
Σε ελεγχόμενες μελέτες δίαιτας, οι συμμετέχοντες που κοιμούνταν λίγο έχασαν το ίδιο βάρος αλλά περισσότερο από αυτό προήλθε από μυ και λιγότερο από λίπος. Το ίδιο έλλειμμα, χειρότερη σύσταση. Ο ύπνος προστατεύει το βάρος που θέλεις να κρατήσεις.
Και κινεί άμεσα τη ζυγαριά
Μια δύσκολη νύχτα σπρώχνει επίσης τη ζύγιση της επόμενης μέρας μέσω κατακράτησης νερού και φαγητού αργά το βράδυ που είναι ακόμη σε πέψη. Μία κακή νύχτα είναι θόρυβος· ένας κακός μήνας είναι μοτίβο που θα δείξει η γραμμή τάσης σου.
Πώς να το χρησιμοποιήσεις χωρίς εμμονή
Δεν χρειάζεσαι εργαστήριο ύπνου. Προστάτεψε μια σταθερή ώρα ύπνου, κράτα την τελευταία ώρα χωρίς οθόνες και δες τον ύπνο ως μέρος της δίαιτας. Αν η τάση βάρους σου κολλήσει σε μια περίοδο λίγου ύπνου, φτιάξε τις νύχτες πριν κόψεις περισσότερες θερμίδες (τα πλατό συχνά σπάνε έτσι).
Συχνές ερωτήσεις
Προκαλεί η έλλειψη ύπνου αύξηση βάρους;
Την ευνοεί έντονα: οι ορμόνες της πείνας αλλάζουν, οι λιγούρες ανεβαίνουν κατά εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα και η βραδινή αυτοσυγκράτηση πέφτει. Σε βάθος εβδομάδων αυτό γίνεται πραγματική πρόσληψη και πραγματικό βάρος.
Πόσο ύπνο χρειάζομαι για απώλεια βάρους;
Οι περισσότεροι ενήλικες τα πάνε καλύτερα με 7 έως 9 ώρες. Σε μελέτες δίαιτας, όσοι κοιμούνταν λιγότερο από 6 ώρες έχασαν αισθητά περισσότερο μυ και λιγότερο λίπος με το ίδιο έλλειμμα θερμίδων.
Μπορεί μια κακή νύχτα ύπνου να ανεβάσει τη ζυγαριά;
Ναι, λίγο, μέσω κατακράτησης νερού και φαγητού που φαγώθηκε αργά. Είναι θόρυβος· η τάση πολλών εβδομάδων είναι αυτή που σου λέει αν άλλαξε κάτι πραγματικό.
Έτοιμος να ξεκινήσεις; Άνοιξε τη σελίδα της εφαρμογής: Πώς να καταγράφεις το βάρος σου