塩分で体重は増える？体重計の数字の読み方

塩分で体重は増える？

塩を摂ると体重計の数字は上がりますが、太るわけではありません。塩は0 kcalで、脂肪が増えるには1 kgあたり約7,700 kcal (1 lbあたり3,500 kcal) のカロリー過剰が必要です。増えた分は体が抱えた水分です。

だから、塩辛いものを食べた週末は月曜に1 kg増えて見えても、木曜には消えることがあります。数字は本物ですが、体脂肪ではありません。毎日の体重変動の主な原因のひとつです。

なぜ塩で体重計の数字が上がるの？

体は血液中のナトリウム濃度を狭い範囲に保っています。塩を多く摂ると、腎臓とホルモンが水を多くため込んで濃度を安定させます。水は1リットルで1 kgなので、1リットル抱えれば体重計では1 kg増えます。

食べ物そのものにも重さがあります。塩辛い食事に飲み物を合わせると、まだ体内にある食べ物と水分で1〜2 kg増えることがあり、翌朝の数字が高い理由の一部です。詳しくは水分の重さの解説をご覧ください。

塩分で体重はどれくらい変わる？

多くの人は、はっきり塩辛い日があると体重が約0.5〜1.5 kg (1〜3 lb) 動きます。ふだん塩分が少ない人やナトリウムに敏感な人は、変動が大きくなりがちです。

これは目安であり、保証ではありません。炭水化物、ホルモン、睡眠、運動も水分を動かし、塩分と重なります。全体像は体重が変動する理由をご覧ください。

塩分による水分の重さはいつまで続く？

ふだんの塩分量に戻して水を十分に飲めば、ほとんどは2〜4日で戻ります。腎臓が余分なナトリウムを排出し、水分もおもに尿として一緒に出ていきます。

• 1日目：体重計の数字が最も高く、むくみを感じることも。
• 2〜3日目：腎臓が追いつき、体重が早く下がる。
• 4〜5日目：その間ふつうに食べていれば、いつものトレンドに戻る。
• 塩辛い日の後に急に塩を減らす必要はなく、かえって戻りが遅くなることもあります。

待つことがすべての対策です。期間は水分の重さはいつまで続くかで確認できます。

塩分はどれくらいで摂りすぎ？

世界保健機関 (WHO) は、塩を1日5 g未満、ナトリウムで約2 g、小さじすり切り1杯を推奨しています。多くの大人はその約2倍を摂っており、おもな出どころは食卓の塩ではなく、パン、加工肉、ソース、スープ、チーズ、調理済み食品です。

• ナトリウム1 gは塩約2.5 gに相当します。
• 塩1日5 g未満がWHOの目標です。
• 包装食品の表示は食塩相当量、またはナトリウムを2.5倍して計算します。
• 長期の高塩分は血圧を上げるため、脂肪には関係なくても健康には大切です。

高血圧、腎臓病、心臓病がある方や服薬中の方は、安全な塩分量や急な体重増加について医師に相談してください。

塩分だけが原因？ほかにも理由はある？

塩分が単独で来ることはまれです。塩辛い食事には、精製された炭水化物、お酒、多めの量が伴いがちです。蓄えられた炭水化物 (グリコーゲン) 1 gは約3 gの水を抱えるため、ピザの夜は塩だけの場合より体重が動きます。

ホルモン、きつい運動、睡眠不足、旅行も影響を重ねます。体重が急に増えて理由がわからないときは、脂肪を疑う前に、直近48時間の食事、飲み物、睡眠を振り返りましょう。たいていは水分が答えです。

塩分を多く摂ったときの体重の記録方法は？

毎日同じ時間に測り、1回の数字ではなくトレンドで判断しましょう。塩辛い食事の後の高い数字1つは、ただのノイズです。トレンド線がそれをならし、週平均が脂肪の増減を教えてくれます。これが体重トレンドの考え方です。

iPhoneアプリのWeightnoteは、毎日の記録からトレンド線を描き、週の変化を表示するので、塩辛い日があっても大ごとに見えません。無料トライアルがあり、その後はProサブスクリプションです。方法は体重トレンドトラッカーのページで説明しています。

• 朝、トイレの後、食事の前に測る。
• 今日と昨日ではなく、週平均で比べる。
• 塩辛い食事の後も測るのをやめない。データは役に立ちます。
• 増えた分が脂肪だと判断するのは、3〜5日待ってから。

増えた分が脂肪かどうか知りたいときは、カロリー赤字計算機でどれだけの過剰カロリーが必要かをさっと確認できます。