基礎知識
睡眠と減量：誰も記録していない関係
カロリーや歩数は記録しても、その両方を調整するものは記録していない。睡眠は減量における静かな3つ目の変数で、その研究結果は驚くほど一貫しています。
かんたんな答え
睡眠不足は空腹ホルモンを乱し（グレリンが増え、レプチンが減る）、1日数百kcal分の食欲を高め、減る体重を脂肪から筋肉へずらします。多くの人にとって、睡眠を整えることは最も手軽な減量対策です。
睡眠不足が食欲に与える影響
睡眠が短い夜のあとは、グレリン（空腹のサイン）が増え、レプチン（満腹のサイン）が減ります。研究では一貫して、寝不足の人は翌日に数百kcal多く食べ、避けていたはずのまさにそのお菓子に手が伸びることがわかっています。
何が減るかも変わる
管理されたダイエットの研究では、睡眠が短い参加者は減った体重は同じでも、筋肉から減る割合が多く、脂肪から減る割合が少なくなりました。同じカロリー不足でも、体組成は悪化します。睡眠は、残したい体重を守ってくれます。
体重計も直接動かす
つらい夜は、水分のむくみや、まだ消化中の夜遅い食事を通じて、翌日の測定値にも影響します。一晩の寝不足はノイズですが、1か月の寝不足はトレンドラインに現れるパターンです。
とらわれすぎずに活かす
睡眠ラボは必要ありません。就寝時刻を一定に保ち、最後の1時間は画面を暗めにし、睡眠をダイエットの一部と考えましょう。睡眠不足の時期に体重のトレンドが止まったら、カロリーをさらに減らす前に夜を立て直してください（停滞期はそれで抜けることがよくあります）。
よくある質問
睡眠不足は体重増加の原因になりますか？
強く後押しします。空腹ホルモンが変化し、食欲が1日に数百kcal分高まり、夜の自制心が落ちます。数週間続くと、実際の摂取量と体重になります。
減量にはどのくらい睡眠が必要ですか？
ほとんどの成人は7〜9時間が最適です。ダイエットの研究では、睡眠が6時間未満の人は、同じカロリー不足でも筋肉が明らかに多く、脂肪が少なく減りました。
寝不足の夜は体重計の数字を上げますか？
はい、水分のむくみや夜遅い食事で、わずかに上がります。それはノイズで、実際に何かが変わったかどうかは、数週間のトレンドが教えてくれます。
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