Cơ bản
Giấc ngủ và giảm cân: mối liên hệ không ai theo dõi
Bạn theo dõi calo và số bước chân nhưng không theo dõi thứ điều chỉnh cả hai. Giấc ngủ là biến số thứ ba thầm lặng của giảm cân, và nghiên cứu về nó nhất quán đến đáng kinh ngạc.
Trả lời nhanh
Ngủ ngắn làm rối loạn hormone đói (nhiều ghrelin, ít leptin), tăng cơn thèm thêm hàng trăm calo mỗi ngày và khiến phần giảm lệch khỏi mỡ. Với nhiều người, sửa giấc ngủ là can thiệp giảm cân rẻ nhất hiện có.
Ngủ ngắn tác động gì đến cảm giác thèm ăn
Sau những đêm ngắn, ghrelin (tín hiệu đói) tăng và leptin (tín hiệu no) giảm. Các nghiên cứu liên tục thấy người thiếu ngủ ăn thêm vài trăm calo vào ngày hôm sau, bị kéo về đúng những món vặt họ đang tránh.
Nó còn thay đổi thứ bạn giảm
Trong các nghiên cứu ăn kiêng có kiểm soát, người ngủ ngắn giảm cùng số cân nhưng phần giảm đến từ cơ nhiều hơn và từ mỡ ít hơn. Cùng mức thâm hụt, thành phần xấu hơn. Giấc ngủ bảo vệ phần cân nặng bạn muốn giữ.
Và nó trực tiếp làm cân dịch chuyển
Một đêm tồi cũng đẩy lần cân ngày mai qua giữ nước và đồ ăn khuya còn đang tiêu hóa. Một đêm tệ là nhiễu; một tháng tệ là quy luật mà đường xu hướng của bạn sẽ cho thấy.
Tận dụng mà không ám ảnh
Bạn không cần phòng thí nghiệm giấc ngủ. Giữ giờ đi ngủ đều đặn, giảm ánh sáng màn hình trong giờ cuối, và coi giấc ngủ là một phần của chế độ ăn. Nếu xu hướng cân nặng của bạn đứng yên trong giai đoạn thiếu ngủ, hãy sửa những đêm ngủ trước khi cắt thêm calo (chững cân thường được phá theo cách đó).
Câu hỏi thường gặp
Thiếu ngủ có gây tăng cân không?
Nó thúc đẩy mạnh mẽ: hormone đói thay đổi, cơn thèm tăng hàng trăm calo mỗi ngày và ý chí buổi tối giảm. Qua nhiều tuần, điều đó thành lượng ăn thật và cân nặng thật.
Cần ngủ bao nhiêu để giảm cân?
Hầu hết người lớn tốt nhất với 7 đến 9 giờ. Trong các nghiên cứu ăn kiêng, người ngủ dưới 6 giờ mất cơ nhiều hơn rõ rệt và mất mỡ ít hơn với cùng mức thâm hụt calo.
Một đêm ngủ tệ có làm cân tăng không?
Có, một lượng nhỏ, qua giữ nước và đồ ăn khuya. Đó là nhiễu; xu hướng nhiều tuần mới cho bạn biết có thay đổi thật hay không.
Sẵn sàng bắt đầu? Mở trang app: Cách theo dõi cân nặng