Безкоштовний інструмент · Без реєстрації
Калькулятор калорійного дефіциту
Оцініть, скільки калорій ви витрачаєте за день (TDEE), а потім побачте денну норму, що створює обраний дефіцит. Базується на рівнянні Міффліна — Сан Жеора.
Як це розраховується
Калькулятор використовує рівняння Міффліна — Сан Жеора, зазвичай найточніше зі стандартних, щоб оцінити ваш BMR (скільки ви витрачаєте в повному спокої), множить його на коефіцієнт активності, щоб отримати TDEE (загальні добові витрати), а потім віднімає дефіцит, потрібний для обраного темпу. Один кілограм жиру містить приблизно 7700 ккал, тож 0,5 кг на тиждень означає дефіцит близько 550 ккал на день.
Сприймайте число як відправну точку
Кожна формула лише оцінює, а рішення приймає ваше тіло. Реальні витрати можуть відрізнятися на ±10% і більше навіть у людей з однаковими параметрами. Чесний підхід: харчуйтеся біля норми два-три тижні, зважуйтеся щодня й дивіться на тижневий тренд. Тренд збігається з обраним темпом? Число вам підходить. Повільніше? Приберіть 100–200 ккал або додайте руху. Швидше за 1 кг на тиждень? Їжте трохи більше: ймовірно, ви втрачаєте м’язи.
Рахувати калорії не обов’язково
Знання норми не зобов’язує записувати кожен прийом їжі. Багато людей використовують число один раз, щоб відкалібрувати порції, а потім просто стежать за вагою: якщо тренд рухається в потрібному темпі, харчування працює, незалежно від того, чи воно записане.
Саме на такий підхід, де головне тренд, і розрахований Weightnote, тому в ньому немає щоденника їжі. Дивіться також Який темп схуднення вважається здоровим?
Поширені запитання
Скільки калорій потрібно їсти, щоб худнути?
Приблизно ваші калорії для підтримання ваги (TDEE) мінус 500 ккал для втрати 0,5 кг (1 фунт) на тиждень. Для більшості дорослих це від 1500 до 2300 ккал/день — введіть свої дані вище, щоб отримати особисту оцінку.
Який калорійний дефіцит безпечний?
Приблизно 250–1000 ккал/день, що відповідає 0,25–1 кг на тиждень. Опускатися нижче приблизно 1200 ккал/день (жінки) або 1500 ккал/день (чоловіки) не рекомендується без медичного нагляду.
Чим відрізняються BMR і TDEE?
BMR — це те, що ваше тіло витрачає в повному спокої; TDEE додає все інше: ходьбу, тренування, дрібні рухи, травлення. Ви худнете, коли постійно їсте менше за TDEE, а не за BMR.
Чому я не худну в калорійному дефіциті?
Зазвичай причина одна з трьох: дефіцит менший, ніж розраховано (формули лише оцінюють, порції потроху зростають), затримка води маскує втрату жиру на вагах, або минуло замало часу. Перевірте тренд ваги за три тижні, перш ніж вирішувати, що це не працює.
Чи потрібно рахувати калорії, щоб схуднути?
Ні. Дефіцит усе одно має існувати, але його можна створити звичками щодо порцій, вибором продуктів і активністю, а потім перевіряти, чи він працює, за тижневим трендом ваги, а не за записами прийомів їжі.
Цей калькулятор має лише загальноінформаційний характер і не є медичною порадою. Перш ніж суттєво змінювати харчування чи навантаження, проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є захворювання, ви вагітні або вам немає 18 років.