Ilmainen työkalu · Ei rekisteröitymistä
Kalorivajelaskuri
Arvioi, kuinka monta kaloria kulutat päivässä (TDEE), ja katso päivittäinen tavoite, joka luo valitsemasi vajeen. Perustuu Mifflin–St Jeor -yhtälöön.
Näin se lasketaan
Laskuri käyttää Mifflin–St Jeor -yhtälöä – yleensä tarkinta tavallisista kaavoista – arvioidakseen BMR:si (kulutus täydessä levossa), kertoo sen aktiivisuuskertoimella saadakseen TDEE:si (kokonaiskulutus päivässä) ja vähentää sitten valitsemasi vauhdin vaatiman vajeen. Kilogramma kehon rasvaa varastoi noin 7 700 kcal, joten 0,5 kg viikossa tarkoittaa noin 550 kcal:n päivävajetta.
Pidä lukua lähtökohtana
Jokainen kaava arvioi; kehosi päättää. Todellinen kulutus vaihtelee ±10 % tai enemmän ihmisten välillä, vaikka tiedot olisivat samat. Rehellinen toimintatapa: syö lähellä tavoitetta kahdesta kolmeen viikkoa, punnitse päivittäin ja lue viikkotrendiäsi. Vastaako trendi valitsemaasi vauhtia? Luku on sinulle oikea. Hitaampi? Vähennä 100–200 kcal tai lisää liikettä. Nopeampi kuin 1 kg viikossa? Syö hieman enemmän – todennäköisesti menetät lihasta.
Sinun ei tarvitse laskea kaloreita
Tavoitteen tunteminen ei velvoita kirjaamaan jokaista ateriaa. Moni käyttää lukua kerran annoskokojen kalibrointiin ja seuraa sen jälkeen vain painoaan – jos trendi liikkuu oikealla vauhdilla, syöminen toimii, kirjasitpa sitä ylös tai et.
Juuri tähän trendi edellä -ajatteluun Weightnote on tehty – ja siksi siinä ei ole ruokapäiväkirjaa. Katso myös Mikä on terveellinen laihtumisvauhti?
Usein kysytyt kysymykset
Montako kaloria minun pitäisi syödä laihtuakseni?
Karkeasti ylläpitokalorisi (TDEE) miinus 500 kcal tuottaa 0,5 kg (1 lb) viikossa. Useimmilla aikuisilla se on 1 500–2 300 kcal/päivä – syötä tietosi yllä saadaksesi henkilökohtaisen arvion.
Mikä on turvallinen kalorivaje?
Noin 250–1 000 kcal/päivä, mikä vastaa 0,25–1 kg:aa viikossa. Alle noin 1 200 kcal/päivä (naiset) tai 1 500 kcal/päivä (miehet) ei suositella ilman lääkärin valvontaa.
Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?
BMR on se, mitä kehosi kuluttaa täydessä levossa; TDEE lisää kaiken muun – kävelyn, treenit, pienet liikkeet ja ruoansulatuksen. Laihdut, kun syöt johdonmukaisesti alle TDEE:n, et alle BMR:n.
Miksi en laihdu kalorivajeessa?
Yleensä kyse on yhdestä kolmesta asiasta: vaje on laskettua pienempi (kaavat arvioivat, annokset kasvavat), nesteen kertyminen peittää rasvanpudotusta vaa'alla, tai aikaa ei ole kulunut tarpeeksi. Tarkista painotrendi kolmen viikon ajalta ennen kuin päättelet, ettei se toimi.
Täytyykö minun laskea kaloreita laihtuakseni?
Ei. Vajeen on silti oltava olemassa, mutta voit luoda sen annoskokotavoilla, ruokavalinnoilla ja liikunnalla – ja varmistaa sen toimivuuden seuraamalla viikoittaista painotrendiä ateriakirjauksen sijaan.
Tämä laskuri on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi, eikä se ole lääketieteellinen neuvo. Keskustele lääkärin kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavalioon tai liikuntaan, etenkin jos sinulla on terveysongelma, olet raskaana tai alle 18-vuotias.