Bezplatný nástroj · Bez registrace
Kalkulačka kalorického deficitu
Odhadněte, kolik kalorií denně spálíte (TDEE), a uvidíte denní cíl, který vytvoří zvolený deficit. Vychází z rovnice Mifflin-St Jeor.
Jak se to počítá
Kalkulačka používá rovnici Mifflin-St Jeor — obecně nejpřesnější ze standardních vzorců — k odhadu vašeho BMR (kolik spálíte v úplném klidu), vynásobí ho faktorem aktivity, aby získala TDEE (celkový denní výdej), a pak odečte deficit potřebný pro zvolené tempo. Jeden kilogram tělesného tuku obsahuje zhruba 7 700 kcal, takže 0,5 kg týdně znamená deficit asi 550 kcal denně.
Berte číslo jako výchozí bod
Každý vzorec jen odhaduje; rozhoduje vaše tělo. Skutečný výdej se mezi lidmi se stejnými parametry liší o ±10 % i více. Poctivý postup: jezte dva až tři týdny kolem cíle, važte se denně a čtěte týdenní trend. Odpovídá trend zvolenému tempu? Pak je číslo pro vás správné. Je pomalejší? Ubertejte 100–200 kcal nebo přidejte pohyb. Rychlejší než 1 kg týdně? Jezte o něco víc — pravděpodobně přicházíte o svaly.
Kalorie počítat nemusíte
Znát svůj cíl vás nezavazuje zapisovat každé jídlo. Mnoho lidí použije číslo jednou ke kalibraci porcí a pak už jen sleduje hmotnost — pokud se trend hýbe správným tempem, stravování funguje, ať se zapisuje, nebo ne.
Právě pro tento přístup založený na trendu vznikl Weightnote — a proto nemá jídelní deník. Přečtěte si také Jaké je zdravé tempo hubnutí?
Časté dotazy
Kolik kalorií mám jíst, abych zhubl?
Zhruba svůj udržovací příjem (TDEE) minus 500 kcal pro úbytek 0,5 kg (1 lb) týdně. U většiny dospělých to vychází mezi 1 500 a 2 300 kcal/den — zadejte své údaje výše pro osobní odhad.
Jaký je bezpečný kalorický deficit?
Asi 250–1 000 kcal/den, což odpovídá 0,25–1 kg týdně. Pod zhruba 1 200 kcal/den (ženy) nebo 1 500 kcal/den (muži) se bez lékařského dohledu nedoporučuje jít.
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR je to, co tělo spálí v úplném klidu; TDEE přidává všechno ostatní — chůzi, cvičení, neposednost, trávení. Hubnete, když dlouhodobě jíte pod TDEE, ne pod BMR.
Proč nehubnu, přestože jsem v kalorickém deficitu?
Obvykle jde o jednu ze tří věcí: deficit je menší, než vyšel výpočet (vzorce jen odhadují, porce se zvětšují), zadržená voda maskuje na váze úbytek tuku, nebo uplynulo málo času. Než usoudíte, že to nefunguje, sledujte trend hmotnosti tři týdny.
Musím počítat kalorie, abych zhubl?
Ne. Deficit musí existovat, ale můžete ho vytvořit návyky při porcích, výběrem jídel a pohybem — a pak si ověřit, že funguje, sledováním týdenního trendu hmotnosti místo zapisování jídel.
Tato kalkulačka slouží pouze k obecné informaci a nenahrazuje lékařskou radu. Před výraznými změnami jídelníčku nebo pohybu se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní potíže, jste těhotná nebo vám ještě není 18 let.