Instrument gratuit · Fără înregistrare
Calculator deficit caloric
Estimează câte calorii arzi pe zi (TDEE), apoi vezi ținta zilnică care creează deficitul ales. Se bazează pe ecuația Mifflin-St Jeor.
Cum se calculează
Calculatorul folosește ecuația Mifflin-St Jeor — în general cea mai precisă dintre formulele standard — pentru a estima BMR-ul (ce ai arde în repaus complet), îl înmulțește cu un factor de activitate pentru a obține TDEE (consumul total zilnic), apoi scade deficitul necesar pentru ritmul ales. Un kilogram de grăsime corporală stochează aproximativ 7.700 kcal, așa că 0,5 kg pe săptămână înseamnă un deficit de circa 550 kcal pe zi.
Tratează numărul ca pe un punct de pornire
Orice formulă estimează; corpul tău decide. Consumul real variază cu ±10% sau mai mult între persoane cu aceleași date. Modul onest de lucru: mănâncă aproape de țintă două-trei săptămâni, cântărește-te zilnic și citește tendința săptămânală. Tendința se potrivește cu ritmul ales? Numărul e bun pentru tine. Mai lentă? Scade 100–200 kcal sau adaugă mișcare. Mai rapidă de 1 kg pe săptămână? Mănâncă puțin mai mult — probabil pierzi mușchi.
Nu trebuie să numeri calorii
Faptul că îți cunoști ținta nu te obligă să notezi fiecare masă. Mulți oameni folosesc numărul o dată ca să-și calibreze porțiile, apoi își urmăresc doar greutatea — dacă tendința se mișcă în ritmul potrivit, alimentația funcționează, fie că e notată sau nu.
Această abordare centrată pe tendință este exact ceea ce a fost creat să facă Weightnote — și de aceea nu are jurnal alimentar. Vezi și Care este un ritm sănătos de slăbire?
Întrebări frecvente
Câte calorii ar trebui să mănânc ca să slăbesc?
Aproximativ caloriile tale de menținere (TDEE) minus 500 kcal pentru 0,5 kg (1 lb) pierdut pe săptămână. Pentru majoritatea adulților asta înseamnă între 1.500 și 2.300 kcal/zi — introdu datele mai sus pentru o estimare personală.
Ce este un deficit caloric sigur?
Aproximativ 250–1.000 kcal/zi, ceea ce corespunde la 0,25–1 kg pe săptămână. Sub aproximativ 1.200 kcal/zi (femei) sau 1.500 kcal/zi (bărbați) nu este recomandat fără supraveghere medicală.
Care este diferența dintre BMR și TDEE?
BMR este ce arde corpul tău în repaus complet; TDEE adaugă tot restul — mers, antrenamente, mișcări mici, digestie. Slăbești când mănânci constant sub TDEE, nu sub BMR.
De ce nu slăbesc în deficit caloric?
De obicei din una din trei cauze: deficitul e mai mic decât cel calculat (formulele estimează, porțiile cresc pe nesimțite), retenția de apă maschează pierderea de grăsime pe cântar sau nu a trecut suficient timp. Verifică tendința greutății pe trei săptămâni înainte să tragi concluzia că nu funcționează.
Trebuie să număr caloriile ca să slăbesc?
Nu. Deficitul trebuie totuși să existe, dar îl poți crea prin obiceiuri legate de porții, alegeri alimentare și activitate — apoi verifici dacă funcționează urmărind tendința săptămânală a greutății, în loc să notezi mesele.
Acest calculator are doar scop informativ general și nu reprezintă sfat medical. Discută cu un medic înainte de a face schimbări importante în alimentație sau în exerciții, mai ales dacă ai o afecțiune, ești însărcinată sau ai sub 18 ani.