Ingyenes eszköz · Regisztráció nélkül
Kalóriadeficit kalkulátor
Becsüld meg, naponta hány kalóriát égetsz el (TDEE), majd nézd meg a napi célt, amely a választott deficitet adja. A Mifflin–St Jeor-egyenleten alapul.
Hogyan számoljuk
A kalkulátor a Mifflin–St Jeor-egyenletet használja – általában ez a legpontosabb a szokásos képletek közül – az alapanyagcseréd (BMR, amit teljes nyugalomban égetnél) becslésére, ezt megszorozza egy aktivitási szorzóval, hogy megkapja a TDEE-t (a teljes napi energiafelhasználást), majd levonja a választott ütemhez szükséges deficitet. Egy kilogramm testzsír nagyjából 7700 kcal-t tárol, így a hetente 0,5 kg napi mintegy 550 kcal deficitet jelent.
A számot kiindulópontnak tekintsd
Minden képlet becsül; a tested dönt. A valós energiafelhasználás azonos adatú embereknél is ±10% vagy ennél nagyobb mértékben eltér. Az őszinte módszer: egyél a cél közelében két-három hétig, mérj naponta, és olvasd a heti trendet. A trend megfelel a választott ütemnek? Akkor a szám neked jó. Lassabb? Vegyél le 100–200 kcal-t, vagy mozogj többet. Hetente 1 kg-nál gyorsabb? Egyél egy kicsit többet – valószínűleg izmot veszítesz.
Nem kell kalóriát számolnod
Attól, hogy tudod a célodat, nem kell minden étkezést rögzítened. Sokan egyszer használják a számot az adagok kalibrálására, aztán csak a súlyukat követik – ha a trend a megfelelő ütemben mozog, az étkezés működik, akár le van írva, akár nem.
Pontosan erre a trendközpontú megközelítésre épül a Weightnote – és ezért nincs benne ételnapló. Lásd még: Mi az egészséges fogyási ütem?
Gyakori kérdések
Hány kalóriát egyek a fogyáshoz?
Nagyjából a fenntartó kalóriaszükségleted (TDEE) mínusz 500 kcal a hetente 0,5 kg (1 lb) fogyáshoz. A legtöbb felnőttnél ez napi 1500 és 2300 kcal közé esik – a fenti adatokkal személyes becslést kapsz.
Mi a biztonságos kalóriadeficit?
Körülbelül napi 250–1000 kcal, ami hetente 0,25–1 kg-nak felel meg. A napi nagyjából 1200 kcal (nők) vagy 1500 kcal (férfiak) alá menni orvosi felügyelet nélkül nem ajánlott.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR az, amit a tested teljes nyugalomban éget; a TDEE hozzáadja a többit – séta, edzés, izegés-mozgás, emésztés. Akkor fogysz, ha tartósan a TDEE alatt eszel, nem a BMR alatt.
Miért nem fogyok kalóriadeficit mellett?
Általában a három ok egyike: a deficit kisebb a számítottnál (a képletek becsülnek, az adagok kúsznak), a vízvisszatartás elfedi a zsírvesztést a mérlegen, vagy még nem telt el elég idő. Három hétnyi súlytrendet nézz meg, mielőtt azt gondolod, hogy nem működik.
Muszáj kalóriát számolnom a fogyáshoz?
Nem. A deficitnek attól még léteznie kell, de létrehozhatod adagolási szokásokkal, ételválasztással és mozgással – és a működését a heti súlytrend figyelésével ellenőrzöd, nem az étkezések rögzítésével.
Ez a kalkulátor kizárólag általános tájékoztatásra szolgál, nem minősül orvosi tanácsnak. Beszélj orvossal, mielőtt jelentősen módosítod az étrendedet vagy a mozgásodat, főleg ha egészségügyi problémád van, várandós vagy, vagy 18 év alatti vagy.