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热量缺口计算器
先估算你每天消耗多少热量（TDEE），再看看为达到所选热量缺口应摄入多少。基于 Mifflin-St Jeor 公式。
如何计算
计算器使用 Mifflin-St Jeor 公式（通常被认为是常用公式中最准确的一种）估算你的基础代谢（BMR，即完全静息时的消耗），乘以活动系数得到 TDEE（每日总消耗），再减去所选速度所需的热量缺口。1 公斤体脂大约储存 7,700 千卡，所以每周减 0.5 公斤，意味着每天约 550 千卡的缺口。
把这个数字当作起点
每个公式都只是估算，最终由你的身体说了算。身体数据完全相同的人，实际消耗也可能相差 ±10% 或更多。踏实的做法是：按目标吃两到三周，每天称重，看每周的趋势。趋势符合你选的速度？这个数字就适合你。更慢？减少 100–200 千卡，或增加活动。每周减得超过 1 公斤？就多吃一点，你很可能在流失肌肉。
不一定非要数卡路里
知道目标数字，并不意味着你要记录每一餐。很多人只用一次这个数字来校准份量，之后就只记录体重：只要趋势以合适的速度变化，不管有没有写下来，说明饮食是有效的。
这种以趋势为先的方式，正是Weightnote的设计初衷，也是它没有饮食日记的原因。另请阅读健康的减重速度是多少？
常见问题
为了减肥，我每天该吃多少热量？
大致是维持热量（TDEE）减去 500 千卡，每周可减约 0.5 公斤（1 磅）。对大多数成年人来说，约在每天 1,500 到 2,300 千卡之间，在上方输入你的数据即可得到个人估算。
什么样的热量缺口是安全的？
每天约 250–1,000 千卡，对应每周减 0.25–1 公斤。在没有医生监督的情况下，不建议女性低于约 1,200 千卡/天，男性低于约 1,500 千卡/天。
BMR和TDEE有什么区别？
BMR 是身体完全静息时的消耗；TDEE 还包括走路、锻炼、小动作和消化等一切消耗。只要长期摄入低于 TDEE（而不是 BMR），就会瘦下来。
为什么有热量缺口却没瘦？
通常是三种原因之一：实际缺口比计算的小（公式只是估算，份量也会悄悄变大）；水分潴留在体重上掩盖了脂肪减少；或者时间还不够。先观察三周的体重趋势，再判断是否有效。
减肥一定要数卡路里吗？
不一定。缺口仍然需要存在，但你可以通过控制份量、选择食物和增加活动来实现，再通过观察每周的体重趋势来验证，而不是记录每一餐。
本计算器仅供一般参考，不构成医疗建议。如要大幅调整饮食或运动，请先咨询医生，尤其是患有疾病、怀孕或未满 18 岁的人群。