คำนวณการขาดดุลแคลอรี

คำนวณอย่างไร

เครื่องมือนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor ซึ่งโดยทั่วไปแม่นยำที่สุดในบรรดาสูตรมาตรฐาน ประมาณ BMR (พลังงานที่คุณเผาผลาญเมื่อพักสนิท) แล้วคูณด้วยค่าตัวคูณกิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE (พลังงานที่เผาผลาญทั้งวัน) จากนั้นหักการขาดดุลที่ต้องใช้ตามอัตราที่คุณเลือก ไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัมเก็บพลังงานราว 7,700 กิโลแคลอรี ดังนั้นการลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์จึงต้องขาดดุลประมาณ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน

ถือว่าตัวเลขเป็นจุดเริ่มต้น

ทุกสูตรเป็นแค่การประมาณ ร่างกายของคุณเป็นผู้ตัดสิน การเผาผลาญจริงต่างกัน ±10% หรือมากกว่าในคนที่มีข้อมูลเหมือนกันทุกอย่าง วิธีที่ตรงไปตรงมา: กินใกล้เป้าหมายสองถึงสามสัปดาห์ ชั่งน้ำหนักทุกวัน แล้วดูแนวโน้มรายสัปดาห์ ถ้าแนวโน้มตรงกับอัตราที่เลือก แปลว่าตัวเลขนี้เหมาะกับคุณ ถ้าช้ากว่า ลดอีก 100–200 กิโลแคลอรีหรือเพิ่มการเคลื่อนไหว ถ้าเร็วกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์ ให้กินเพิ่มอีกนิด เพราะอาจเสียกล้ามเนื้ออยู่

ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี

การรู้เป้าหมายไม่ได้บังคับให้คุณจดทุกมื้อ หลายคนใช้ตัวเลขนี้ครั้งเดียวเพื่อปรับปริมาณอาหาร แล้วหลังจากนั้นก็แค่ติดตามน้ำหนัก ถ้าแนวโน้มขยับในอัตราที่ถูกต้อง แปลว่าการกินได้ผล ไม่ว่าจะจดไว้หรือไม่ก็ตาม

แนวทางที่เน้นแนวโน้มนี้คือสิ่งที่ Weightnote สร้างมาเพื่อ และเป็นเหตุผลที่ไม่มีบันทึกอาหาร ดูเพิ่มเติมที่ อัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือเท่าไร