Бесплатный инструмент · Без регистрации
Калькулятор дефицита калорий
Оцените, сколько калорий вы расходуете в сутки (TDEE), и узнайте суточную норму, создающую нужный дефицит. Расчёт основан на уравнении Миффлина — Сан-Жеора.
Как это считается
Калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора, как правило самое точное из стандартных формул, чтобы оценить BMR (расход в полном покое), умножает его на коэффициент активности и получает TDEE (суммарный суточный расход), а затем вычитает дефицит, нужный для выбранного темпа. В одном килограмме жира запасено около 7700 ккал, поэтому 0,5 кг в неделю означают дефицит примерно в 550 ккал в день.
Считайте число отправной точкой
Любая формула — оценка, а решает ваше тело. Реальный расход у людей с одинаковыми данными отличается на ±10% и более. Честный порядок такой: две-три недели питайтесь около нормы, взвешивайтесь каждый день и смотрите недельный тренд. Тренд совпадает с выбранным темпом? Число подходит вам. Медленнее? Уберите 100–200 ккал или добавьте движения. Быстрее 1 кг в неделю? Ешьте чуть больше — скорее всего, вы теряете мышцы.
Считать калории не обязательно
Знание нормы не обязывает записывать каждый приём пищи. Многие используют это число один раз, чтобы откалибровать порции, а потом просто следят за весом: если тренд движется в нужном темпе, питание работает, записываете вы его или нет.
Именно для такого подхода, где главное — тренд, создан Weightnote, и поэтому в нём нет дневника питания. См. также Какая скорость похудения безопасна?
Частые вопросы
Сколько калорий нужно есть, чтобы худеть?
Примерно ваши калории для поддержания веса (TDEE) минус 500 ккал для потери 0,5 кг (1 фунта) в неделю. Для большинства взрослых это от 1500 до 2300 ккал в день — введите свои данные выше для персональной оценки.
Какой дефицит калорий безопасен?
Около 250–1000 ккал в день, что соответствует 0,25–1 кг в неделю. Ниже примерно 1200 ккал в день (женщины) или 1500 ккал в день (мужчины) без наблюдения врача опускаться не рекомендуется.
Чем BMR отличается от TDEE?
BMR — это то, что тело тратит в полном покое; TDEE добавляет всё остальное: ходьбу, тренировки, мелкие движения, переваривание. Вы худеете, когда стабильно едите меньше TDEE, а не меньше BMR.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Обычно причина одна из трёх: дефицит меньше расчётного (формулы лишь оценивают, порции растут), задержка воды маскирует потерю жира на весах, либо прошло слишком мало времени. Посмотрите тренд веса за три недели, прежде чем решать, что не работает.
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
Нет. Дефицит всё равно должен быть, но его можно создать привычками в порциях, выбором продуктов и активностью, а проверять, что он работает, по недельному тренду веса, а не по записям о еде.
Этот калькулятор носит справочный характер и не является медицинской рекомендацией. Прежде чем существенно менять питание или нагрузку, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания, вы беременны или вам нет 18 лет.