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熱量赤字計算機
估算你每天消耗多少熱量（TDEE），再看看能達到你所選赤字的每日目標。以 Mifflin-St Jeor 公式為基礎。
計算方式
計算機使用 Mifflin-St Jeor 公式（一般認為是常見公式中最準確的）來估算你的 BMR（完全休息時的消耗），乘以活動係數得出 TDEE（每日總消耗），再扣除你所選速度所需的赤字。一公斤體脂肪約儲存 7,700 大卡，所以每週 0.5 公斤，約等於每天 550 大卡的赤字。
把這個數字當成起點
每個公式都是估算，真正做決定的是你的身體。在條件相同的人之間，實際消耗也可能相差 10% 以上。誠實的做法是：兩到三週內接近目標飲食、每天量體重、看每週趨勢。趨勢符合你選的速度？這個數字就適合你。比較慢？少吃 100–200 大卡或多動一點。每週超過 1 公斤？多吃一點，你很可能正在流失肌肉。
你不一定要算熱量
知道目標並不代表你必須記錄每一餐。很多人只用這個數字校準一次份量，之後就只記錄體重。只要趨勢以正確的速度移動，飲食就是有效的，不管有沒有寫下來。
這種以趨勢為先的做法，正是 Weightnote 的設計初衷，也是它沒有飲食日記的原因。另請參閱健康的減重速度是多少？
常見問題
我要吃多少熱量才能減重？
大約是維持熱量（TDEE）減去 500 大卡，可達到每週減 0.5 公斤（1 磅）。多數成年人會落在每天 1,500 到 2,300 大卡之間，在上方輸入你的資料，即可得到個人化估算。
安全的熱量赤字是多少？
大約每天 250–1,000 大卡，相當於每週 0.25–1 公斤。每天低於約 1,200 大卡（女性）或 1,500 大卡（男性），在沒有醫療監督的情況下不建議。
BMR 和 TDEE 有什麼不同？
BMR 是身體完全休息時消耗的熱量；TDEE 還包括其他一切，如走路、運動、小動作和消化。當你持續吃得比 TDEE 少時才會瘦，而不是比 BMR 少。
為什麼處於熱量赤字卻沒有瘦？
通常是三種原因之一：赤字比計算的小（公式只是估算，份量也會悄悄變大）、水分滯留掩蓋了體重計上的脂肪減少，或是時間還不夠。在下結論前，先看三週的體重趨勢。
減重一定要算熱量嗎？
不用。赤字仍然必須存在，但你可以靠份量習慣、食物選擇和活動來創造，再用每週體重趨勢確認有沒有效，而不必記錄每一餐。
本計算機僅供一般參考，不構成醫療建議。若要大幅調整飲食或運動，請先諮詢醫師，特別是患有疾病、懷孕或未滿 18 歲者。