Δωρεάν εργαλείο · Χωρίς εγγραφή
Υπολογισμός ελλείμματος θερμίδων
Εκτίμησε πόσες θερμίδες καις την ημέρα (TDEE) και δες τον ημερήσιο στόχο που δημιουργεί το έλλειμμα που διάλεξες. Βασίζεται στην εξίσωση Mifflin-St Jeor.
Πώς υπολογίζεται
Ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor — γενικά τον πιο ακριβή από τους συνήθεις τύπους — για να εκτιμήσει τον BMR σου (όσα θα έκαιγες σε πλήρη ηρεμία), τον πολλαπλασιάζει με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να βγάλει το TDEE (συνολική ημερήσια καύση) και αφαιρεί το έλλειμμα που χρειάζεται για τον ρυθμό που διάλεξες. Ένα κιλό σωματικού λίπους αποθηκεύει περίπου 7.700 kcal, οπότε 0,5 kg την εβδομάδα σημαίνει έλλειμμα περίπου 550 kcal την ημέρα.
Δες τον αριθμό ως αφετηρία
Κάθε τύπος εκτιμά· το σώμα σου αποφασίζει. Η πραγματική καύση διαφέρει κατά ±10% ή περισσότερο ανάμεσα σε ανθρώπους με ίδια στοιχεία. Η ειλικρινής διαδικασία: φάε κοντά στον στόχο για δύο με τρεις εβδομάδες, ζυγίσου καθημερινά και διάβασε την εβδομαδιαία τάση. Η τάση ταιριάζει με τον ρυθμό που διάλεξες; Ο αριθμός είναι σωστός για σένα. Πιο αργή; Κόψε 100–200 kcal ή πρόσθεσε κίνηση. Πιο γρήγορη από 1 kg την εβδομάδα; Φάε λίγο περισσότερο — πιθανώς χάνεις μύες.
Δεν χρειάζεται να μετράς θερμίδες
Το να ξέρεις τον στόχο σου δεν σε υποχρεώνει να καταγράφεις κάθε γεύμα. Πολλοί χρησιμοποιούν τον αριθμό μία φορά για να ρυθμίσουν τις μερίδες και μετά παρακολουθούν απλώς το βάρος τους — αν η τάση κινείται με τον σωστό ρυθμό, η διατροφή δουλεύει, είτε καταγράφεται είτε όχι.
Αυτή ακριβώς η προσέγγιση με πρώτη την τάση είναι αυτή για την οποία φτιάχτηκε το Weightnote — και γι' αυτό δεν έχει ημερολόγιο φαγητού. Δες επίσης Ποιος είναι ο υγιής ρυθμός απώλειας βάρους;
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω βάρος;
Περίπου τις θερμίδες συντήρησης (TDEE) μείον 500 kcal για απώλεια 0,5 kg (1 lb) την εβδομάδα. Για τους περισσότερους ενήλικες αυτό βγαίνει μεταξύ 1.500 και 2.300 kcal/ημέρα — βάλε τα στοιχεία σου παραπάνω για προσωπική εκτίμηση.
Ποιο είναι ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων;
Περίπου 250–1.000 kcal/ημέρα, που αντιστοιχεί σε 0,25–1 kg την εβδομάδα. Κάτω από περίπου 1.200 kcal/ημέρα (γυναίκες) ή 1.500 kcal/ημέρα (άνδρες) δεν συνιστάται χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Ποια η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
Ο BMR είναι όσα καίει το σώμα σου σε πλήρη ηρεμία· το TDEE προσθέτει όλα τα υπόλοιπα — περπάτημα, προπονήσεις, αδιάκοπες κινήσεις, πέψη. Χάνεις βάρος όταν τρως σταθερά κάτω από το TDEE, όχι κάτω από τον BMR.
Γιατί δεν χάνω βάρος ενώ έχω έλλειμμα θερμίδων;
Συνήθως ένα από τρία: το έλλειμμα είναι μικρότερο από τον υπολογισμό (οι τύποι εκτιμούν, οι μερίδες μεγαλώνουν), η κατακράτηση νερού κρύβει την απώλεια λίπους στη ζυγαριά, ή δεν έχει περάσει αρκετός χρόνος. Έλεγξε την τάση του βάρους σου για τρεις εβδομάδες πριν συμπεράνεις ότι δεν δουλεύει.
Πρέπει να μετράω θερμίδες για να χάσω βάρος;
Όχι. Το έλλειμμα πρέπει να υπάρχει, αλλά μπορείς να το δημιουργήσεις με συνήθειες στις μερίδες, επιλογές φαγητού και δραστηριότητα — και μετά να επαληθεύεις ότι δουλεύει παρακολουθώντας την εβδομαδιαία τάση του βάρους αντί να καταγράφεις γεύματα.
Αυτός ο υπολογιστής παρέχει μόνο γενικές πληροφορίες και δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Μίλησε με γιατρό πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή στην άσκησή σου, ειδικά αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, είσαι έγκυος ή είσαι κάτω των 18.