Temeller
Uyku ve Kilo Verme: Kimsenin Takip Etmediği Bağlantı
Kalorileri ve adımları takip ediyorsun ama ikisini de düzenleyen şeyi değil. Uyku, kilo vermenin sessiz üçüncü değişkenidir ve üzerine yapılan araştırmalar dikkat çekici ölçüde tutarlıdır.
Kısa cevap
Kısa uyku açlık hormonlarını bozar (daha çok grelin, daha az leptin), istekleri günde yüzlerce kalori artırır ve kaybı yağdan uzaklaştırır. Birçok kişi için uykuyu düzeltmek, mevcut en ucuz kilo verme müdahalesidir.
Kısa uykunun iştaha yaptığı
Kısa gecelerden sonra grelin (açlık sinyali) yükselir ve leptin (tokluk sinyali) düşer. Çalışmalar tutarlı biçimde, uykusuz kalan kişilerin ertesi gün birkaç yüz kalori fazla yediğini ve tam da kaçındıkları atıştırmalıklara yöneldiklerini gösterir.
Neyi kaybettiğini de değiştirir
Kontrollü diyet çalışmalarında, kısa uyuyan katılımcılar aynı kiloyu verdi ama bunun daha fazlası kastan, daha azı yağdan geldi. Aynı açık, daha kötü kompozisyon. Uyku, korumak istediğin kiloyu korur.
Ve tartıyı doğrudan oynatır
Kötü bir gece, ertesi günkü tartıyı da su tutulumu ve sindirim yolundaki gece yemeği yoluyla hafifçe etkiler. Bir kötü gece gürültüdür; kötü bir ay ise eğilim çizgisinin göstereceği bir örüntüdür.
Takıntı yapmadan kullanmak
Uyku laboratuvarına gerek yok. Tutarlı bir yatma saatini koru, son saati ekran ışığından uzak geçir ve uykuyu diyetin bir parçası say. Az uykulu bir dönemde kilo eğilimin duruyorsa, daha fazla kalori kesmeden önce geceleri düzelt (platolar çoğu zaman böyle kırılır).
Sık sorulan sorular
Uykusuzluk kilo aldırır mı?
Güçlü biçimde teşvik eder: açlık hormonları kayar, istekler günde yüzlerce kalori artar ve akşam irade düşer. Haftalar içinde bu gerçek alıma ve gerçek kiloya dönüşür.
Kilo vermek için ne kadar uykuya ihtiyacım var?
Çoğu yetişkin 7–9 saatte en iyi sonucu alır. Diyet çalışmalarında 6 saatten az uyuyanlar aynı kalori açığında belirgin biçimde daha fazla kas ve daha az yağ kaybetti.
Kötü bir gece uykusu tartıyı yükseltebilir mi?
Evet, su tutulumu ve geç yenen yemek yoluyla küçük bir miktar. Bu gürültüdür; gerçekten bir şeyin değişip değişmediğini çok haftalık eğilim söyler.
Başlamaya hazır mısın? Uygulama sayfasını aç: Kilo nasıl takip edilir