基礎知識
睡眠與減重：沒人記錄的關聯
你記錄熱量和步數，卻沒記錄同時調節兩者的東西。睡眠是減重中安靜的第三個變數，而相關研究的結果異常一致。
快速解答
睡眠不足會擾亂飢餓荷爾蒙（飢餓素增加、瘦素減少）、每天增加數百大卡的嘴饞，並讓減掉的部分偏離脂肪。對許多人而言，修復睡眠是最省錢的減重介入方式。
睡眠不足對食慾的影響
睡得少之後，飢餓素（飢餓訊號）上升，瘦素（飽足訊號）下降。研究一致發現，睡眠不足的人隔天會多吃好幾百大卡，而且偏偏被他們原本想避開的零食吸引。
它也會改變你減掉的是什麼
在受控的節食研究中，睡得少的參與者減掉的重量相同，但其中更多來自肌肉，脂肪則較少。相同的赤字，卻是比較差的身體組成。睡眠保護你想留住的重量。
它還會直接影響體重計
睡不好的一晚，也會透過水分滯留和仍在消化中的宵夜，影響隔天的體重。一晚沒睡好只是雜訊；一整個月睡不好則是會在你的趨勢線上顯現的模式。
運用這一點，但別過度執著
你不需要睡眠實驗室。維持固定的就寢時間，睡前最後一小時避開螢幕光線，並把睡眠視為飲食的一部分。如果你的體重趨勢在睡眠不足的時期停滯，在進一步減少熱量之前，先修復夜晚的睡眠（停滯期常常就是這樣突破的）。
常見問題
睡眠不足會導致體重增加嗎？
會有強烈的促進作用：飢餓荷爾蒙改變、每天的嘴饞增加數百大卡，晚上的意志力也下降。幾週下來，就會變成真正的攝取量與真正的體重。
減重需要睡多少？
大多數成年人睡 7 到 9 小時效果最好。在節食研究中，睡不到 6 小時的人，在相同的熱量赤字下，流失的肌肉明顯較多，脂肪則較少。
睡不好的一晚會讓體重計上升嗎？
會，幅度很小，透過水分滯留和太晚吃下的食物。這只是雜訊；數週的趨勢才能告訴你是否真的有改變。
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