Основы
Сон и похудение: связь, которую никто не отслеживает
Вы отслеживаете калории и шаги, но не то, что регулирует и то и другое. Сон — тихая третья переменная похудения, и исследования о нём удивительно согласованы.
Коротко
Недосып нарушает гормоны голода (больше грелина, меньше лептина), увеличивает тягу к еде на сотни калорий в день и смещает потери с жира. Для многих налаживание сна — самое дешёвое средство для похудения.
Что недосып делает с аппетитом
После коротких ночей грелин (сигнал голода) растёт, а лептин (сигнал насыщения) падает. Исследования стабильно показывают, что не выспавшиеся люди на следующий день едят на несколько сотен калорий больше, и их тянет именно к тем закускам, которых они избегали.
Он меняет и то, что вы теряете
В контролируемых исследованиях диет участники, спавшие мало, теряли столько же веса, но больше за счёт мышц и меньше за счёт жира. Тот же дефицит, худший результат по составу тела. Сон защищает тот вес, который вы хотите сохранить.
И он напрямую двигает весы
Тяжёлая ночь также сдвигает завтрашнее взвешивание через задержку воды и поздний ужин, который ещё в пути. Одна плохая ночь — шум; плохой месяц — закономерность, которую покажет ваша линия тренда.
Как использовать это без одержимости
Лаборатория сна не нужна. Придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну, уменьшите экраны в последний час и считайте сон частью диеты. Если тренд веса встал в период недосыпа, сначала наладьте ночи, а не режьте калории ещё сильнее (плато часто проходят именно так).
Частые вопросы
Вызывает ли недостаток сна набор веса?
Он сильно ему способствует: гормоны голода смещаются, тяга к еде вырастает на сотни калорий в день, а вечерняя сила воли падает. За недели это превращается в реальное потребление и реальный вес.
Сколько сна нужно для похудения?
Большинству взрослых лучше всего 7–9 часов. В исследованиях диет люди, спавшие менее 6 часов, при том же дефиците калорий теряли заметно больше мышц и меньше жира.
Может ли плохая ночь поднять вес на весах?
Да, немного: через задержку воды и поздний ужин. Это шум; о том, изменилось ли что-то на самом деле, говорит тренд за несколько недель.
Готовы начать? Откройте страницу приложения: Как следить за весом