Dasar
Tidur dan Penurunan Berat Badan: Hubungan yang Tak Pernah Dicatat
Kamu mencatat kalori dan langkah, tapi bukan hal yang mengatur keduanya. Tidur adalah variabel ketiga yang diam-diam menentukan penurunan berat badan, dan penelitiannya sangat konsisten.
Jawaban singkat
Tidur pendek mengacaukan hormon lapar (lebih banyak ghrelin, lebih sedikit leptin), menambah ngidam ratusan kalori sehari, dan menggeser penurunan menjauh dari lemak. Bagi banyak orang, memperbaiki tidur adalah intervensi penurunan berat badan termurah yang tersedia.
Apa yang dilakukan tidur pendek pada nafsu makan
Setelah malam yang pendek, ghrelin (sinyal lapar) naik dan leptin (sinyal kenyang) turun. Studi secara konsisten menemukan orang yang kurang tidur makan beberapa ratus kalori ekstra keesokan harinya, tergoda persis pada camilan yang sedang mereka hindari.
Ia juga mengubah apa yang hilang
Dalam studi diet terkontrol, peserta yang tidur singkat kehilangan berat yang sama, tapi lebih banyak berasal dari otot dan lebih sedikit dari lemak. Defisit sama, komposisi lebih buruk. Tidur melindungi berat badan yang ingin kamu pertahankan.
Dan ia langsung menggerakkan timbangan
Malam yang berat juga menggeser penimbangan besok lewat retensi air dan makan larut malam yang masih dalam perjalanan. Satu malam buruk itu noise; sebulan buruk adalah pola yang akan ditunjukkan garis trenmu.
Memanfaatkannya tanpa obsesi
Kamu tidak butuh laboratorium tidur. Jaga jam tidur yang konsisten, redupkan layar di jam terakhir, dan anggap tidur bagian dari diet. Kalau tren berat badanmu macet selama masa kurang tidur, perbaiki malammu sebelum memotong kalori lagi (plateau sering pecah dengan cara itu).
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah kurang tidur menyebabkan berat badan naik?
Sangat mendorongnya: hormon lapar bergeser, ngidam naik ratusan kalori sehari, dan tekad di malam hari menurun. Selama berminggu-minggu itu menjadi asupan nyata dan berat badan nyata.
Berapa jam tidur yang kubutuhkan untuk menurunkan berat badan?
Kebanyakan orang dewasa paling baik dengan 7 sampai 9 jam. Dalam studi diet, orang yang tidur kurang dari 6 jam kehilangan jauh lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak pada defisit kalori yang sama.
Bisakah satu malam tidur buruk membuat timbangan naik?
Bisa, sedikit, lewat retensi air dan makanan yang dimakan larut malam. Itu noise; tren berminggu-minggu yang memberi tahu apakah ada yang berubah sungguhan.
Siap mulai? Buka halaman aplikasinya: Cara mencatat berat badan