Základy
Spánek a hubnutí: souvislost, kterou nikdo nesleduje
Sledujete kalorie a kroky, ale ne to, co reguluje obojí. Spánek je tichá třetí proměnná hubnutí a výzkum k ní je pozoruhodně konzistentní.
Stručná odpověď
Krátký spánek narušuje hormony hladu (víc ghrelinu, méně leptinu), zvyšuje chutě o stovky kalorií denně a posouvá úbytek od tuku. Pro mnoho lidí je náprava spánku nejlevnější dostupnou intervencí pro hubnutí.
Co krátký spánek dělá s chutí k jídlu
Po krátkých nocích roste ghrelin (signál hladu) a klesá leptin (signál sytosti). Studie opakovaně zjišťují, že nevyspalí lidé další den snědí několik set kalorií navíc, přitahováni právě těmi svačinami, kterým se vyhýbali.
Mění to i to, co ztrácíte
V kontrolovaných studiích diet lidé, kteří spali krátce, zhubli stejně, ale víc z toho byly svaly a méně tuk. Stejný deficit, horší složení. Spánek chrání hmotnost, kterou chcete zachovat.
A hýbe váhou přímo
Špatná noc také nepatrně ovlivní zítřejší vážení přes zadržování vody a pozdní jídlo, které je ještě na cestě. Jedna špatná noc je šum; špatný měsíc je vzorec, který ukáže vaše trendová čára.
Jak to využít bez posedlosti
Nepotřebujete spánkovou laboratoř. Chraňte pravidelnou dobu ulehnutí, poslední hodinu držte bez obrazovek a berte spánek jako součást diety. Pokud váš trend hmotnosti stojí v období málo spánku, napravte noci dřív, než uberete další kalorie (plató se tak často prolomí).
Časté dotazy
Způsobuje nedostatek spánku přibírání?
Silně ho podporuje: hormony hladu se posunou, chutě rostou o stovky kalorií denně a večerní vůle klesá. Za týdny se to změní ve skutečný příjem a skutečnou hmotnost.
Kolik spánku potřebuji při hubnutí?
Většina dospělých si vede nejlépe se 7 až 9 hodinami. Ve studiích diet lidé spící méně než 6 hodin při stejném kalorickém deficitu ztratili znatelně víc svalů a méně tuku.
Může špatná noc způsobit, že váha stoupne?
Ano, o malou část přes zadržování vody a pozdě snědené jídlo. Je to šum; vícetýdenní trend vám řekne, zda se změnilo něco skutečného.
Chcete začít? Otevřete stránku aplikace: Jak sledovat svou hmotnost