Основи
Сон і схуднення: зв’язок, який ніхто не відстежує
Ви відстежуєте калорії та кроки, але не те, що регулює обидва. Сон — тиха третя змінна схуднення, і дослідження про нього напрочуд одностайні.
Коротка відповідь
Короткий сон порушує гормони голоду (більше греліну, менше лептину), посилює потяги на сотні калорій на день і зміщує втрату від жиру. Для багатьох людей виправлення сну — найдешевше втручання для схуднення.
Що короткий сон робить з апетитом
Після коротких ночей грелін (сигнал голоду) зростає, а лептин (сигнал ситості) падає. Дослідження постійно показують, що недосипані люди з’їдають наступного дня на кілька сотень калорій більше, тягнучись саме до тих снеків, яких уникали.
Він також змінює те, що ви втрачаєте
У контрольованих дослідженнях дієт учасники, що спали мало, втрачали ту саму вагу, але більше з неї припадало на м’язи й менше на жир. Той самий дефіцит, гірший склад тіла. Сон захищає вагу, яку ви хочете зберегти.
І він безпосередньо зсуває ваги
Погана ніч також підштовхує завтрашнє зважування через затримку води і нічну їжу, що ще в процесі травлення. Одна погана ніч — це шум; поганий місяць — візерунок, який покаже ваша лінія тренду.
Як це використати без одержимості
Вам не потрібна лабораторія сну. Бережіть сталий час відходу до сну, остання година без яскравих екранів, ставтеся до сну як до частини дієти. Якщо тренд ваги завмер під час періоду недосипання, виправте ночі, перш ніж урізати калорії ще (плато часто минають саме так).
Поширені запитання
Чи спричиняє недосипання набір ваги?
Сильно сприяє йому: гормони голоду зсуваються, потяги зростають на сотні калорій на день, а вечірня сила волі падає. За тижні це стає реальним споживанням і реальною вагою.
Скільки сну потрібно для схуднення?
Більшості дорослих найкраще 7–9 годин. У дослідженнях дієт ті, хто спав менше 6 годин, втрачали помітно більше м’язів і менше жиру за того самого калорійного дефіциту.
Чи може погана ніч підняти ваги?
Так, трохи, через затримку води й їжу, з’їдену пізно. Це шум; багатотижневий тренд показує, чи змінилося щось справжнє.
Готові почати? Відкрийте сторінку застосунку: Як відстежувати вагу